Štai efektyviausi pratimai, suteiksiantys galimybę kūnui sugrąžinti tonusą skiriant tam vos po 10 minučių kasdien.
Nepamirškite, kad rytą derėtų pradėti nuo stiklinės vandens, vėliau – laikas treniruotei. Vis tik pratimai bus ne ką mažiau efektyvūs, jei jiems laiko skirsite dienos metu ar vakare. Svarbiausia, kad po paskutinio valgymo būtų praėję ne mažiau dviejų valandų. Treniruokite paeiliui vis kitos grupės raumenis: pavyzdžiui, šiandien dėmesio skirkite presui ir vidinei šlaunų pusei, rytoj – sėdmenims ir talijai.
SĖDMENYS
Pečių tiltelis
Dubens kėlimas iš gulimos padėties – vienas efektyviausių pratimų, skirtų sėdmenims. Gulkitės ant grindų, sulenkite kojas per kelius, rankas dėkite išilgai korpuso. Lėtai kelkite dubenį, kuriam laikui fiksuokite padėtį viršuje, o tada lėtai leiskitės ant grindų.
Išstūmimai
Gerai žinomais išstūmimo pratimais patartina nepiktnaudžiauti, ypač jei turite problemų dėl sąnarių. Be to, juos būtina atlikti tinkamai, nesutelkiant viso kūno svorio ant vienos kojos ir stengiantis svorį paskirstyti tolygiai. Stovėkite tiesiai, nugarą laikykite tiesią, rankos – tiesios, išilgai kūno. Koją išstumkite į priekį, užfiksuokite šią padėtį, tada grąžinkite kūną į pirminę poziciją. Kartokite pratimą su kitos kojos išstūmimu.
Pritūpimai
Pagrindinis pratimas idealiai atrodantiems sėdmenims – tai pritūpimai, kurie turėtų būti ganėtinai intensyvūs. Kojas laikykite pečių pločio, atlikite gilų pritūpimą, šiek tiek kilstelėkite kūną, 5-6 kartus spyruokliuokite.
Dviratis
Šis pratimas laikomas efektyviausiu presui skirtu pratimu, nes daromas poveikis tuo pačiu metu tiek tiesiesiems, tiek ir įstrižiesiems pilvo raumenims nekenkiant talijai. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros, juosmenį prispaudus prie grindų. Šiek tiek kilstelėkite viršutinę liemens dalį, tada kojas. Paeiliui kelius pritraukite prie galvos. Dešinysis kelis turi liesti kairę alkūnę, po to – atvirkščiai.
Suktukai su į viršų iškeltomis kojomis
Gulkitės ant nugaros, juosmenį prispauskite prie grindų, rankas laikykite ant grindų, išilgai kūno. Kojas kelkite į viršų, kelius šiek tiek sulenkite, čiurnas spauskite vieną prie kitos. Panaudodami pilvo raumenis lėtai kelkite dubenį, lyg mėgintumėte susukti kūną galvos kryptimi.
Lenta
Niekam nėra paslaptis, kad lentos pratimas veikia visus kūno raumenis, bet visgi labiausiai šis pratimas tinkamas pilvo raumenų stiprinimui ir dailaus pilvo reljefo sukūrimui. Būtina įsitaisyti stabiliai ant alkūnių, fiksuoti korpusą, įtempti pilvo raumenis, pozą fiksuoti 30-40 sekundžių. Pratimą rekomenduojama kartoti kelis kartus.
Suktukai su ištiestomis rankomis
Šis pratimas iš esmės labai panašus į klasikinius suktukus, tiek jį atliekant rankos turėtų atsidurti ne už galvos, o ištiestos atgal. Tokia modifikacija pratimo atlikimo užduotį apsunkina, nes padidinamas raumenų įtraukimas į pratimo atlikimą.
TALIJA
Superžmogus
Gulkitės ant pilvo, rankas ištieskite prieš save. Tuo pačiu metu kelkite rankas ir kojas. Pasiekę viršutinį tašką kelioms sekundėms pozą užfiksuokite, tada lėtai nuleiskite galūnes ant grindų. Kartokite 10-12 kartų, stebėkite, kad nebūtų įtampos juosmens dalyje.
Šoninė lenta
Gulkitės ant kairiojo šono, ranką atremkite priešpečio srityje, pakelkite korpusą, kūnas turi atsidurti tiesioje linijoje. Užfiksavę korpusą dešinę ranką dėkite ant šlaunies, kelį traukite prie pilvo. 1 sekundę užfiksuokite kūną tokioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-12 kartų.
Pasilenkimai
Pradinė padėtis – kojos pečių pločio, rankos už galvos, viena su kita sujungtos kaip spyna, nugara teisi. Pradedame lenktis į priekį, tuo pačiu dedamos pastangos alkūne pasiekti dešinį kelį (koja nuo grindų imama kelti tuo pačiu metu, kai lenkiamasi į priekį). Po to viską atliekame atvirkščiai – dešine alkūne mėginkite siekti kairį kelį.
VIDINĖ ŠLAUNŲ PUSĖ
Ant grindų gulinčios kojos kėlimas
Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono. Atsiremkite į apatinės rankos priešpetį, o viršutinę ranką dėkite priešais save liemens srityje. Viršutinę koją sulenkite per kelį, dėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė koja turi būti tiesi, kojos pirštai nukreipti į save. Apatinę koją pakelkite maksimaliai į viršų, stenkitės kulną atsukti į lubas.
Ridenimai
Atramine koja darykite įtūpstą, kol tarp kelio ir grindų susidarys 90 laipsnių kampas. Antrą koją paslinkite kuo toliau į priešingą pusę. Korpusą laikykite tiesų, delnus galima įremti į šlaunų šonus arba laikyti priešais save. Lėtu judesiu svorį perkelkite nuo vienos kojos ant kitos, lyg ridentumėte dubenį. Nugara atliekant pratimą būtinai turi būti tiesi, o dubuo neturi kilnotis.
Įtūpstai
Kojas laikykite plačiai, pėdas pasukite taip, kad pirštai būtų nukreipti į skirtingas puses. Lėtai tiesia nugara tūpkite, kol tarp kelių ir grindų susidarys 90 laipsnių kampas. Tada lėtai grįžkite į pradinę poziciją. Tūpimo metu turite jausti įtampą šlaunyse ir sėdmenyse.
