Vegetarinė mityba palanki sveikatai?

Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Nevalgysiu mėsos – būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų – jausiuosi žvaliau. Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra. Nebūtinai vegetarinė mityba yra palanki sveikatai.

„Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes pasirinkimas vegetariškų maisto produktų neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų (o taip dažniausiai ir būna), bet, pavyzdžiui, jis – alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka? Išeina taip, kad žmogaus pasirinktas mitybos būdas jo sveikatai nėra palankus,” – sako sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.

Derėtų žinoti, kad nepaisant to, kokią mitybos rūšį pasirinksite, ji visuomet turės tiek privalumų, tiek trūkumų.

Vegetarizmo nauda – daugiau daržovių, vaisių ir uogų

Nė vienas mitybos specialistas neprieštaraus, kad daržovių vartojimas palankus sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija sako, kad ne mažiau kaip 400 g per dieną reikia suvalgyti, o pagal statistiką vidutinis žmogus suvalgo tik pusę to kiekio, todėl organizmas negauna visų reikalingų medžiagų (antioksidantų, vitaminų ir t.t.). Sveikatai palanku vartoti bent minimalų rekomenduojamą kiekį. sveikatai.

„Kiekvieno valgymo metu reikėtų vartoti šviežias, raugintas, džiovintas, šaldytas ar tausojančiu būdu (virtas vandenyje ir garuose, troškintas ir pan.) pagamintas daržoves, vaisius ir uogas. Tik svarbu renkantis šią maisto grupę teikti pirmenybę ekologiškai užaugintoms, vietinėms ir sezoninėms daržovėms, vaisiams ir uogoms, pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku pomidorus ir agurkus keisti į raugintus kopūstus, burokėlius ir pan. Daugiausia turėtų būti daržovių, mažiau iš to kiekio – uogų ir vaisių, nes pastarieji turi daug natūralių cukrų, kurių perteklinis vartojimas nėra skatinamas,“ – teigia R.Bogušienė.

Vegetariškame meniu – daugiau ankštinių kultūrų

Nevartojant mėsos vegetarai dažniausiai baltymus gauna iš jais turtingų ankštinių kultūrų (žirnių, lęšių, avinžirnių, pupų ir pupelių).

„Jei palyginsime maistinę vertę lęšių ir vištienos krūtinėlės, bus panašu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant būtina pamirkyti, avinžirnius net iki 24 val. ir perplauti, siekiant aktyvuoti virškinimo fermentus,” – patarimais dalinasi sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Vegetarai nevartoja perdirbtos mėsos

Perteklinis mėsos vartojimas ir ypač perdirbtos nerekomenduojamas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mėsą valgyti 2-3 kartus per savaitę, o lietuvis dažnu atveju valgo 2-3 kartus per dieną. Tai šiuo atveju gali tapti privalumu sveikatai, jei kalbame apie rūkytus, konservuotus ar kitaip perdirbtus mėsos produktus, kuriuose daug maisto priedų, druskos ir sočiųjų riebalų.

Vegetarizmo trūkumai - saldumynai, krakmolingų bei pieno produktų perteklius

„Pavyzdžiui, vegetarų vaikas valgo bulvių traškučius, geria kolą ir, galima sakyti, net veganiškai valgo, bet ar tai sveika? Turbūt aišku kiekvienam. Jei vegetarai valgo sveikatai nepalankius užkandžius ir desertus ar desertinius gėrimus, tai ne tik kad nepalanku sveikatai, bet ir žalinga, nes gausu pridėtinio cukraus, druskos, riebalų, o iš jų dažnu atveju sutinkama apskritai mityboje nerekomenduojami transriebalai, mažai skaidulinių medžiagų, vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų. Taip pat toks maistas stipriai perdirbtas, paprastai užterštas kancerogeninėmis ir sintetinėmis medžiagomis, gausu maisto priedų,” – teigia R.Bogušienė.

Dar vienas vegetarizmo „blogis“ - krakmolingų produktų perteklius: miltiniai gaminiai ir bulvės.
Bandelės, sausainiai, bulvytės fri ir kiti krakmolingi produktai ne tik, kad nėra vertingi vitaminais, bet ir skatina nutukimą, sutrikdo virškinimo sistemą. Valgant daug šių produktų organizmas gauna kancerogeninių medžiagų ir paprastai transriebalų, daug cukraus, druskos, kitų priedų.

Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą. Ne visi žmonės toleruoja pieno cukrų laktozę ir pasitaiko alergijų pieno baltymui kazeinui, ir jei tai – vegetaras, sveikatą ne išsaugos, o žalos.

„Kitas svarbus faktas, kad pieno produktai gali būti stipriai perdirbti su daug cukraus, druskos ar kitų priedų, bei reikia žinoti, kad pieno produktai – sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje turi būti ne daugiau 10 proc., nes skatina širdies kraujagyslių ligų atsiradimą. Reiktų teikti pirmenybę nesaldintiems ir stipriai nesūdytiems produktams,” – apie pieno produktų pasirinkimą kalba Raminta Bogušienė.

Svarbiausia – individualūs organizmo poreikiai

Pasimetę informacijos gausoje galiausiai pasiduodame masiniam vartojimui pamiršdami svarbiausia – savo organizmo individualius poreikius.

R.Bogušienės teigimu, svarbu žinoti, kas kenksminga kiekvienam iš mūsų, ir kuriuos produktus vartojant verčiau vadovautis individualiai organizmui pritaikytomis rekomendacijomis. Mityba turi būti nukreipta į kokybišką maistą, porcijavimą, vertingų maistinių medžiagų gavimą kiekvieno valgymo metu, maisto pritaikymą pagal kiekvieno žmogaus individualius poreikius.

Sveika mityba – saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba yra nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, cukraus sunaudojami didžiuliai kiekiai.

„Juk energijos reikia iš kur nors gauti? Kai organizmas negauna pakankamai baltymų, belieka rinktis prastus ir „greitus“ angliavandenius – bandeles su pervirusiomis daržovėmis ir prisigėrusiais prastos kokybės riebalais ar kitą sveikatai nepalankų maistą. Žinoma, jei subalansavus tokią mitybą, situacija gali pasikeisti į gerąją pusę, tik būtina praturtinti vitaminais B12, Fe, D ir pan. Taip pat reikia nepamiršti, kad galioja ir pagrindinės mitybos taisyklės – reguliarumas, saikingumas, įvairumas, subalansuotumas. Būtina vengti gruzdintų, skrudintų maisto produktų, su daug cukraus ar druskos, taip pat daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra transriebalų, mažai skaidulinių medžiagų, aptinkama kancerogeninių, sintetinių, cheminių medžiagų. Visų svarbiausia – klausyti savo organizmo poreikių, ir jei jis vieną dieną „paprašys” mėsos – valgykite!,” – teigia Raminta Bogušienė.