Pasak grupinių užsiėmimų instruktorės Jekaterinos Komisarovos, sportuoti galima bet kur ir bet kada – tą įrodo ir jos vedamas 4 savaičių trukmės funkcinių treniruočių ciklas.
„Dažnai girdžiu žmones kalbant, kad sportas – ne jiems. Taip negali būti! Sportas – labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas – pasirinkimų begalė, tereikia nepatingėti paieškoti to, kas tinka JUMS ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo“, – įsitikinusi J. Komisarova.
Neišskiriama trejybė ugdo discipliną
Pasak trenerės, sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas – neišskiriamas trejetas: „Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški – jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite!“
Norintiems keisti savo įpročius J. Komisarova pataria ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore – tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti. „Apskritai, pradėjus sportuoti, sveikai maitintis ir skiriant pakankamai laiko poilsiui, žmogaus gyvenime atsiranda ritmas – tuomet ir darbai, rodos, darosi greičiau, ir problemos lengviau išsisprendžia, o nuo veido nedingsta šypsena“, – sako trenerė ir pateikia 5 pratimų sąrašą, nuo kurio pradėti gali tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu.
5 žvalaus pavasario šaukliai
„Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės – visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka“, – šypsosi J. Komisarova.
1. Lenta arba plank. „Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią – šoninę lentą.
Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos – kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau – pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3-4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.“
2. Atsispaudimai. „Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių – klasikiniai arba daromi nuo kelių.
Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas. Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo).
Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.“
3. Pritūpimai. „Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį – šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis.
Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų.“
4. Įtūpstai. „Toks įtūpstas – kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims – čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Man tai vienas geriausių atradimų šiemet! Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite.
Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.“
5. Nepamirškite nugaros! „Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista – jei pradžioje sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį.
Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų – atsidursite supermeno pozicijoje. Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų.
Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.“
Dažniausios klaidos
Ar dažnai klysta pradedantieji? Trenerė J. Komisarova nusišypso: „Dažnai. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums!”
Pasak J. Komisarovos, kita dažnai pasitaikanti klaida – kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. „Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu – jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai – taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų,“ – sako J. Komisarova.
Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems – rezultatai sustoja. Pasak J. Komisarovos, tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. „Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas – žmogaus galimybės juk neribotos!”
Kaip pavasarį pasitikti su dar daugiau energijos? „Kokie bebūtumėt pavargę po treniruotės, nusiprauskite po dušu – neįtikėtina, kiek daug energijos gali suteikti vanduo!“, – tikina trenerė.
