Apie tai, kas yra perdegimo sindromas, kokie jo požymiai bei kaip galime padėti sau, kalbamės su sertifikuota sąmoningo kvėpavimo ir koučingo specialiste Agne Zinkevičiūte.

Tai kas yra tas perdegimas?

Perdegimo sindromas arba, kaip dažniausiai visuomenė įvardina, perdegimas – emocinis, protinis ir fizinis išsekimas, sukeltas pernelyg didelio bei užsitęsusio streso darbe. Reikėtų pastebėti, jog kalbame būtent apie profesinę veiklą, o ne apie nuovargį, atsirandantį dėl namuose kylančių buitinių problemų.

Perdegimo požymiai yra emocinis išsekimas, depersonalizacija ir stipriai kritęs pasitenkinimas darbu.

Oficialiai perdegimo sindromo atvejų skaičius mūsų šalyje nuo 2014 m. iki 2019 m. padidėjo trigubai, bet, mano nuomone, tai vis tiek neatitinka realybės. Pirmiausia – į statistiką nepatenka duomenys iš privačių klinikų. Antra – daugumoje Lietuvos medicinos įstaigų nėra naudojama jokia patvirtinta metodologija perdegimo sindromui atpažinti – tarkim, perdegimo sindromo testai. Be to, nemažai „perdegusiųjų“ tiesiog nesikreipia į medikus, nes neigia savo situaciją. Tai vienas iš požymių, būdingų perdegimo sindromo varginamo asmens elgesiui.

Kokie žmonės yra linkę perdegti?

Tie, kurie dirba su žmonėmis, tarnauja kitų labui – pavyzdžiui, medikai, mokytojai, slaugytojai, gaisrininkai, psichologai, koučingo specialistai, socialiniai darbuotojai. Perdegimas būdingas ir tiems, kuriems labai patinka darbas, kurie nori viską atlikti tobulai ar patikti, įtikti, nemoka brėžti ribų.

Kaip atpažinti perdegimą?

Požymių yra gana daug. Jie įprastai pasireiškia palaipsniui ir tampa ryškiu perdegimo kompleksu. Nuolatinis nuovargis, kai savaitgalio pailsėti jau nebeužtenka, prarandamas susidomėjimas viskuo, net tuo, kas visada džiugino, sutrinka miegas, atmintis, žmogus tampa išsiblaškęs, atsiriboja nuo visų, jaučiasi menkavertis, prasideda įvairūs fizininiai negalavimai: sutrikęs virškinimas, aukštas kraujospūdis, galvos, nugaros skausmai ir kt.

Perdegimo simptomus pirmieji dažniausiai pastebi artimieji. Tačiau jų raginimai pailsėti, daug nebedirbti būna neišgirsti, nes neigimo jausmas, kaip minėjau, sergančiajam taip pat yra būdingas.

Išryškėja ir dar du niuansai – ciniškumas bei įtarumo jausmas. Prieš tai komandoje puikiai pritapęs asmuo pradeda manyti, jog jo niekas nebemėgsta, ketina atleisti iš darbo, jis tampa mažiau tolerantiškas kolegoms, vis mesteldamas replikas, kad jie per ilgai pietauja, po darbo dienos per greitai išeina namo ar darbo metu pasidalina savo asmeniniais rūpesčiais.

Sustoti, atgauti jėgas, buvusią būseną perdegus tampa sudėtinga?

Sustoti sunku, nes perdegimo sindromo varginami žmonės vis galvoja, kad dar šiek tiek susiėmus, įmanoma viską suspėti – juk anksčiau jie tiek daug padarydavo, taip įdomu viskas būdavo, o dabar...

Jie negali patikėti, kad tai su jais vyksta. Vis spaudžia save, tikėdamiesi ankstesnių rezultatų. Deja, tai tik iliuzija. Kuo daugiau jie bando susiimti, tuo daugiau klaidų daro, tampa vis irzlesni, piktesni, įtaresni. Tarsi dirba daugiau, tačiau rezultatų nėra... O iš tiesų jie tik daugiau valandų sėdi, o padaro žymiai mažiau, nes jau nebekoncentruoja dėmesio.

Kas padeda išvengti perdegimo?

Dienos režimas, kokybiškas miegas, tinkama mityba, judėjimas, ribų nustatymas, pakankamas poilsio laikas, skaitmeninė dieta, sąmoningas kvėpavimas. Apie pastarąjį norėtųsi pakalbėti plačiau.

Per parą mes įkvepiame ir iškvepiame maždaug 25 000 kartų. Deja, 80 proc. laiko mes kvėpuojame nesąmoningai, t.y. mes nežinome, kada kvėpuojame, o kada – esame sulaikę kvėpavimą. Taip pat nepastebime ir nestebime, kaip kvėpuojame – krūtine, pilvu ar visu korpusu.

Mūsų kvėpavime atsispindi tai, kas yra mūsų psichikoje. Jei psichikoje įtampa, mūsų kvėpavimas bus suspaustas, vangus, dažnai jį sulaikysime patys to nesuvokdami ir taip kelsime sau dar didesnę įtampą.

Yra sakoma: „Kaip gyveni, taip ir kvėpuoji“. Per daugiau kaip dešimtmetį žmonių kvėpavimo stebėjimo ir keitimo praktikos aš galiu patikinti, kad tai tikra tiesa. Vienaip mes kvėpuojame, kai esame laimingi, atsipalaidavę, kažkuo žavimės ir visai kitaip kvėpuojame, kai esame įsitempę, bijome, pykstame ar kažkur nespėjame. Gera žinia ta, kad keičiant kvėpavimą, galima keisti emocinę būseną.

Kokie būtų pirmieji žingsniai?

Visų pirma verta išmokti stebėti savo kvėpavimą. Nieko ypatingo nereikia daryti, tik stebėti, kaip oras įteka ir išteka.

Ilgainiui, kvėpavimą galima gilinti, platinti, greitinti ar lėtinti. Patariu sąmoningai kvėpuoti mokytis kartu su specialistu, kuris galės profesionaliai stebėti situaciją ir duoti grįžtamąjį ryšį, kaip kvėpavimą keisti. Turint žinių, kaip keičiant kvėpavimą keičiasi būsena, lengva tą daryti savarankiškai. Žinoma, prireiks nuoseklių treniruočių, kantrybės, smalsumo.

Lengviau mokytis bendraminčių rate, kur galima stebėti ir kitų žmonių kvėpavimą, girdėti jų grįžtamąjį ryšį, gauti palaikymą.

Įvaldžius savo kvėpavimą, galima, reikalui esant, atsipalaiduoti arba pakelti energijos lygį. Taip pat sąmoningas kvėpavimas padės geriau koncentruoti dėmesį, kokybiškiau dirbti, geriau miegoti, priimti sąmoningesnius sprendimus.

Koks dar sąmoningo kvėpavimo efektas?

Viena iš esminių sąmoningo kvėpavimo naudų - atpalaiduotas kvėpavimas streso būsenoje. Joje žmogus užspaudžia kvėpavimą, jis tampa paviršinis ir chaotiškas. Sutrinka deguonies padavimas į organizmą. Deguonis – tai gyvybinė energija. Jei streso metu nekvėpuojame, keliame sau dar didesnį stresą. Tačiau teoriškai tai žinoti nepakanka. Reikia treniruotis tolygiai kvėpuoti ramybės būsenoje, tam, kad susidūrus su rimtu stresu, organizmas jau automatiškai jį iškvėpinėtų ir kuo greičiau imtų veikti tolygiai.

Daugelio ligų priežastis yra ilgalaikis stresas. Žmonės ateina pas mane skųsdamiesi galvos skausmais, migrena, sutrikusiu virškinimu, aukštu kraujospūdžiu, depresija, panikos atakomis, negebėjimu koncentruoti dėmesio, nemiga. Kantriai keičiant kvėpavimą ilgalaikėje perspektyvoje galima išspręsti nemažai sveikatos sutrikimų.

Kai žmogus jau perdegęs, padėti taip pat įmanoma. Reikia kreipti žmogaus dėmesį į jo kvėpavimą ir pamažu jį keisti. Grįžimas iš perdegimo į normalų gyvenimą yra ilgokas ir reikalaujantis kantrybės, pastangų, artimųjų palaikymo, kartais medikamentinio gydymo. Kuo greičiau žmogus susivoks, kad yra perdegęs, tuo trumpesnis bus sveikimo kelias, su sąlyga, kad jis kreipsis pagalbos.