Su rudeninio liūdesio ir sezoninės depresijos simptomais kasmet susiduria apie 12 milijonų Šiaurės Europos šalių gyventojų. JAV mokslininkų duomenimis, sezoninė depresija užklumpa apie 6 procentus žmonių, o nuotaikos ir savijautos pokyčius jaučia iki penktadalio visuomenės. Padidėjęs nuovargis, mieguistumas, liūdesys, polinkis persivalgyti ir kiti simptomai neretai užsitęsia iki pat pavasario. Sveikatingumo specialistė pataria į kasdienę rutiną įtraukti nesudėtingus fizinius ir kvėpavimo pratimus, kurie padės jaustis stabiliau.
1 – Įsiklausykite į kvėpavimą
Įprastai kvėpavimui nesuteikiame jokios reikšmės, neįsiklausome į jo ritmą, nesusimąstome ir nekontroliuojame, kaip kvėpuojame. A. Pavliukevičiūtė pataria skirti dėmesio kvėpavimui. „Paprasčiausiai leiskime sau kvėpuoti. Bandykime pajausti, suprasti, kaip kvėpuojame ir pabandyti kvėpuoti ritmiškai: per keturias sekundes įkvėpti ir per keturias sekundes iškvėpti“, – pataria A. Pavliukevičiūtė.
„Kvėpuojant deguonis krauju išnešiojamas po organizmą, o nuo to, kaip kvėpuojame, priklauso ir savijauta. Kvėpuojant tolygiai ir giliai, pilnai pripildant oru plaučius, aktyvinama parasimpatinė nervų sistema, kuri skatina nusiraminimą, lėtina širdies darbą, mažina kraujospūdį, stiprina žarnyno veiklą. Paviršinis kvėpavimas, kai įkvėpdami keliame į viršų pečius, kvėpuojame tankiai ir greitai, aktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri didina įtampą: stiprėja ir dažnėja širdies ritmas, išsiskiria adrenalinas, slopinama virškinimo sistema“, – sako sveikatingumo klubų „Impuls“ specialistė.
2 – Kvėpuokite giliai
Susidoroti su apėmusiu stresu ir nerimu padės gilaus kvėpavimo pratimas. „Streso apimtas žmogus įprastai atsidūsta, bet tai – klaida. Kai patiriame stresą, reikia orą lėtai ir giliai įkvėpti į pilvą. Uždėkite rankas ant pilvo ir lėtai įkvėpdami pajauskite, kaip pilvas išsipučia, tuomet palengva, tausodami orą, iškvėpkite“, – sako A. Pavliukevičiūtė. Pasak trenerės, šį pratimą reikėtų pakartoti 6-7 kartus, taip aktyvinamas deguonies išnešiojimas krauju.
Siekiantiems greičiau užmigti, trenerė pataria lėtai ir giliai įkvėpti, 7 sekundes sulaikyti kvėpavimą, tuomet per 7 sekundes orą iškvėpti.
3 – Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį sėdėdami lotoso poza
Nerimas ir įtampa stipriai sukausto viršutinę kūno dalį, taigi pratimų tikslas – ją atpalaiduoti. „Atsisėdus lotoso poza – kojas sunėrus priešais save, įtraukite pilvą, ištieskite nugarą, nuleiskite pačius, atverkite krūtinės ląstą. Kelis kartus atlikite gilaus kvėpavimo pratimą. Tuomet atpalaiduokite pečius: stipriai pakėlę pečius, staigiai juos nuleiskite. Pakartokite šį pratimą kelis kartus. Taip pat kelis kartus apsukite galvą į abi puses, lenkite smakrą prie krūtinės ir iškelkite galvą į viršų“, – pataria specialistė.
4 – Atpalaiduokite įsitempusį kūną atsigulę vaiko poza
Atsiklaupus ant kelių, atsisėskite ant savo pėdų. Tuomet ištieskite rankas į priekį ir lenkitės, kol rankas paguldysite ant žemės. Visu kūnu tieskitės į priekį.
A. Pavliukevičiūtė atkreipia dėmesį, kad šio pratimo metu ištempiamas juosmuo ir stuburas, kuriame yra daug nervų ląstelių, stuburo sukaupta įtampa atpalaiduojama.
5 – Rytais atlikite tempimo pratimus
Rytais, norint įgaut daugiau žvalumo, energijos ir geros nuotaikos, svarbu išjudinti pernakt sustingusį kūną. Mankštai kas rytą skirkite bent 10 minučių. Pasak trenerės, dažniausiai miegame susirietę, susigūžę, todėl ryte reikia skirti dėmesio stuburui, klubakauliui ir krūtinei.
„Stovėdami atlikite kelis pasilenkimus: lenkitės į šonus, sulenkdami kelius ir išlaikydami dubenį kuo stabilesnį. Pasisukite į vieną pusę, tuomet į kitą pusę, šiek tiek atsiloškite atgal atverdami krūtinę. Pakartokite šiuos judesius po kelis kartus. Svarbu stuburą išjudinti į visas puses. Stuburą taip pat padės išjudinti „katės“ ir „karvės“ pratimai. Atsiklaupus, delnais remiantis į grindis, įkvėpdami išrieskite nugarą – tai „karvės“ poza. Iškart po šio judesio pereikite prie „katės“ pozos: iškvėpdami stuburkaulį kišdami po savimi, suapvalinkite nugarą, šiek tiek susikūprindami“, – sako A. Pavliukevičiūtė.
Klubų sąnarius išjudinti padės pratimas atsigulus ant nugaros. „Išlaikykite aktyvius pilvo raumenis ir neutralią dubens padėtį, pakelkite vieną koją, sulenktą per kelį ir sukite po 8-10 kartų į vieną pusę ir į kitą, stengdamiesi išlaikyti kuo stabilesnę dubens padėtį. Tą patį pakartokite ir su kita koja“, – pataria trenerė.
Fizinė veikla skatina laimės hormonų gamybą
Specialistė atkreipia dėmesį, kad emocinę sveikatą stiprina bet kokia fizinė veikla, mat sportuojant organizme išsiskiria endorfinai, vadinamieji laimės hormonai, suteikiantys euforijos jausmą. Pasak trenerės, svarbu fizine veikla užsiimti reguliariai.
A. Pavliukevičiūtė taip pat pataria daugiau šypsotis: „Visi pratimai bus daug efektyvesni, jei mankštindamiesi vysite slogias mintis į šalį ir šypsositės. Įsitikinsite, kad net per prievartą išspaustą šypseną akimirksniu pakeis tikra, o teigiamos mintys – vienas stipriausių priešnuodžių stresui ir įtampai. Na, o jeigu patiems „prisiversti“ judėti sunku, įgauti daugiau motyvacijos visuomet padeda bendraminčių kompanija šalia.“
Sporto instruktorė taip pat pataria nuo rudeninio liūdesio gintis džiaugsmą teikiančia veikla: klausytis mėgstamos muzikos, daugiau laiko praleisti gryname ore, skirti laiko pasivaikščiojimams gamtoje. Pasak A. Pavliukevičiūtės, svarbu atrasti veiklas, kurios tikrai malonios, nes užsiėmimai, kurie atliekami kaip prievolė, niekuomet netaps sveikatai palankiais įpročiais.
