Apie „perdegimo“ priežastis, gydymą ir asmeninę patirtį kalbame su terapinio koučingo specialiste, mindfulness instruktore, streso valdymo ir asmeninio augimo lektore Janina Sabaite-Melnikoviene.
Kas tai yra „perdegimas“ ir kaip jį atpažinti?
„Perdegimas“ – tai būsena, kai išsenka emociniai, psichiniai ir fiziniai resursai, dažniausiai pasireiškiantys dėl ilgalaikio streso darbe ir persidirbimo ar pervargimo nuo turimų įsipareigojimų.
Perdegimo sindromas dažniausiai apibūdinamas kaip:
- emocinis išsekimas (fizinių, emocinių resursų išeikvojimas, persidirbimo jausmas);
- depersonalizacija (neigiamas, abejingas, ciniškas požiūris į darbą, kolegas, klientus);
- sumažėję asmeniniai laimėjimai (bejėgiškumas, neigiamas savęs ir darbo vertinimas ir pan.).
Kokios dažniausios perdegimo sindromo priežastys?
Priežastys gali būti įvairios, tačiau norėčiau išskirti pagrindines, greičiausiai atvedančias prie šio sutrikimo:
- mąstymo klaidos, sukeliančios aukštą nerimo lygį, katastrofizaciją, žemą savivertę, pernelyg aukštus standartus, situacijų ir vertinimų sau priskyrimą, „pasakos iliuziją“ ir pan.;
- persidirbimas ir nesugebėjimas paskirstyti darbo pagal laiką. Per mažas dėmesys atsistatymo veikloms;
- darbo iškėlimas į pirmą vietą;
- negebėjimas pasirūpinti savo poreikiais;
- mąstymo schemos iš vaikystės. Dažnai jos būna net nesuvoktos. Pavyzdžiui: „tik sunkiu darbu gali pasiekti kažką“, „turi dirbti vienoje vietoje ilgą laiką“, „darbas ir džiaugsmas nesuderinami“ ir pan.;
- ydinga organizacinė kultūra (toksiška aplinka, menkos lyderystės kompetencijos, ydinga komunikacija ir pan.);
- komunikacijos kompetencijų trūkumas (nemokėjimas pasakyti „ne“ ar išreikšti savo poreikius);
- savo ribų ir galimybių neatpažinimas.
Kaip supratote, kad „perdegėte“? Ką tuo metu jautėte ir kur ieškojote pagalbos?
Perdegimą „pažįstu" ne tik kaip streso valdymo ir mindfulness instruktorė, bet ir „iš vidaus". Kai vieną 2018-ųjų vasaros rytą, po sudėtingų, krizinių situacijų darbe, tiesiog nebeatsikėliau iš lovos, patyriau perdegimą su visomis jo spalvomis. Tai buvo galutinis taškas, sustabdęs mane, po kurio pasiryžau padaryti viską, jog daugiau to nepatirčiau.
Perdegimas neatsitinka per vieną dieną. Ilgainiui atpažinau, kad link jo ėjau kokius 6 metus ir ypač, paskutinius 2 metus. O tą rytą, tiksliau jau iš vakaro, pakilo temperatūra, o jau ryte laužė kaulus, galva svaigo taip, kad sunku buvo net iki vonios nueiti. Kūnas, kuris visada pagal pojūčius pasufleruoja emocinės sveikatos būklę, tąkart atjungė mane nuo daugybės kognityvinių funkcijų. Teko atsidurti ligoninės priėmime, kur man buvo atlikti išsamūs tyrimai ir galiausiai diagnozuotas chroniškas nuovargis ir emocinis išsekimas.
Gavau nedarbingumą ir suvokimą, kad jau nebus taip, kaip buvo. Teko kreiptis į gydytojus medikamentinės pagalbos bei ieškoti būdų, kaip sau padėti. Kadangi esu koučingo specialistė, pati savęs klausiau – o kaip noriu, kad būtų? Suvokus, kad turiu pakeisti savo požiūrį, prasidėjo sveikimas. Taip atsirado įvairios meditatyvinės praktikos: transcendentinė meditacija, „theta healing“ praktika, emocijų paleidimo stovyklos, kol viską į vietas sustatė įrodymais ir mokslo tyrimais pagrįstos mindfulness (dėmesingo įsisąmoninimo) studijos.
Iki šiol kartais jaučiu, jog prisiimu per daug darbų ar savo mintimis sukuriu pernelyg didelį nerimą, tad reguliarios mindfulness praktikos ir kognityvinė elgesio terapija padeda stabilizuotis ir sustoti pajutus didesnius streso signalus.
Turėta perdegimo patirtis atvedė iki profesionalių psichoterapijos studijų.
Kaip derėtų reaguoti, jei pasireiškė stiprūs perdegimo sindromo simptomai?
Jei jau atpažinome būsenas, kai „visko per daug“, kai vengiame ir atidėliojame darbus, kai ryte atsikeliame pervargę ir kitus simptomus savyje ar šalia esančiame žmoguje, pirmiausiai leiskime sau sustoti ir prisipažinti maksimaliai atvirai apie savo būseną. Atsakykime sau atvirai - kiek mes mokame rūpintis savimi, kaip mokame atsistatyti ir rūpintis savo fiziniu kūnu, savo psichine sveikata? Kiek tai yra tik žinios ir informacija, o kiek realiai tai darome?
Čia svarbu priimti sprendimą dėl savo prioritetų - kas man iš tiesų svarbiausia? Darbas, įsipareigojimai ar mano sveikata (psichinė ir fizinė)?
Ilgos atostogos, meditacijos, konsultacijos su specialistais, prasmingos knygos, artimi santykiai – visa tai gali būti pirmieji pagalbos sau žingsniai.
Ar perdegimo sindromas rimta problema? Gal pakaktų reguliariai ilsėtis ar reikia specialistų pagalbos, o gal net vaistų?
„Perdegimas“ jau kraštutinė būsena, kurią dažnai lydi ir depresija. Todėl būtina specialistų priežiūra ir neretai - medikamentai.
Labai dažnai žmonės pasijunta „perdegę“ būtent atostogose, kai pajunta, jog nebegeba atsipalaiduoti, jog niekas nebedžiugina, jog nei šilti kraštai, nei gamta, nei jūra ar artimi žmonės nebeteikia ramybės, atsipalaidavimo. Tad, kai tokia būsena, gali prireikti kelių mėnesių ar net dar ilgesnio laiko atostogų ir veiksmų atsistatymui.
Kiek užtruko atsistatymas po „perdegimo“ krizės? Kokios priemonės geriausiai padėjo?
„Perdegimas“ – tai tokia būsena, prie kurios, deja, lengva vėl sugrįžti, jei nesikeičia darbo įpročiai ar sureikšminama veikla, ar yra labai daug įsipareigojimų. Dėl to verta stebėti save, tyrinėti gyvenimo būdą, mąstymo modelius, išgirsti ir pajusti kūno pojūčius bei poreikius.
Tik taip įmanoma atsistatyti. Man – per kokius metus ar pusantrų, padėjo visas priemonių kompleksas: medikai, psichoterapija, meditacijos, sustojimas ir laikas sau. Ir labai aiškiai suvokiu, kad turiu save stebėti toliau, nes esu linkusi prisiimti daug įsipareigojimų ir darbų. Todėl retkarčiais vis pasitikrinu darbo reikšmę savo gyvenime, sudėtinius gyvenimo komponentus, praktikuoju dėmesingo įsisąmoninimo meditacijas, dirbu su psichoterapeutu.
Kaip galima būtų išvengti šio reiškinio ir į kokius pirmus požymius reikėtų atkreipti dėmesį?
Jei pajuntame, jog nuolat neišsimiegame, esame pervargę, jog darbe nejaučiame nei džiaugsmo, nei kūrybinio pasitenkinimo ar savirealizacijos, jei norisi „susirgti“ vietoj ėjimo į darbą - tai jau ryškūs simptomai, kada verta su savimi pasikalbėti apie tai, kokia yra situacija ir kokių pasekmių mes norime.
Išvengti emocinio nuovargio ir perdegimo galima skiriant pakankamai dėmesio darbo ir asmeninio gyvenimo balansui, tinkamai rūpinantis savo fizine ir psichine savijauta, atpažįstant stresą keliančius faktorius ir mokantis valdyti sudėtingas situacijas bei nerimą.
Pirmieji žingsniai gali prasidėti nuo savo vertybių ir prioritetų įsivardinimo, nuo atsistatymo ir pasirūpinimo savo poreikiais būdų atpažinimo, įvardinimo ir nuo tinkamos dienotvarkės.
Ką patartumėt darboholikams ir perfekcionistams?
Pirmiausia - pripažinti, kad jie tokie yra ir, kad tai atsinešta ar suformuota iš vaikystės, iš aplinkos, suvokti, kas sudaro sąlygas tokiam mąstymo ir elgesio šablonui.
Suvokus, jog esamas mąstymo ir veikimo modelis mums nepadeda, paklausti savęs, kodėl būtinai turiu siekti aukštų standartų ir tobulumo? Kaip išmokau tokio elgesio ir įgijau tokią patirtį?
Ir suvokti, kad jei jau atpažįstame savyje darboholizmą ir perfekcionizmą, vadinasi ateina įsisąmoninimas, kad tai nėra prigimtinės savybės ir, kad tai gali sukelti tam tikras emocinės ir net fizinės sveikatos problemas.
Mes nei vienas negimėme perfekcionistais ar turėdami vidinį kritiką, viso to „išmokome“ girdėdami iš tėvų, mokytojų, kitų mums svarbių žmonių, galbūt net iš studijų.
Juk kai mažas vaikas valgo, negalvoja apie tobulumą, jam nerūpi, kiek gerai jis piešia ir pan. Dažnai perfekcionizmą atsinešame iš vaikystės, nes girdėjome: „kodėl 8, o ne 9?", „ką čia pripaišei?", „galėjai pasistengti" ir pan.
Todėl taip išmokę elgtis ir mąstyti, užaugę per daug pradedame save sieti su darbu ir vis galvose girdime skambantį vidinį kritiką bei bandome patenkinti vis gausesnių darbų kiekiu.
Parengė Rūta Steponavičienė
