Globalinio „nervo“ laikai

„Noriu užmigti, bet mano smegenys kalba nesustodamos“ – daugeliui pažįstama būsena, kai nerimo ir streso akivaizdoje nepavyksta nuraminti minčių. Kodėl? Priežasčių būna įvairių – tai ir profesiniai bei šeimyniniai rūpesčiai, įvairūs sveikatos sutrikimai, nelaimės, kurios mūsų pečius gali užgriūti ne tik pandeminiu metu.

Visgi, tenka pripažinti, kad nieko panašaus, ką sukėlė pasaulyje žaibiškai plintanti COVID-19 liga, dar neteko patirti. Atsiradęs buitinis ir finansinis stresas, staigūs socialinių ryšių apribojimai, užsitęsęs gyvenimas karantine dramatiškai visuotinai paveikė mūsų saugumo ir gerovės jausmą. Nenuostabu, kad ekstremali padėtis, pakoregavusi įprastą rutiną, daugeliui atnešė ir rimtus miego sutrikimus. Tai byloja ir mokslinės studijos.

Šių metų sausį leidinyje „Journal of Clinical Sleep Medicine“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad daugiau nei pusė (58 proc.) suaugusių dalyvių, atrinktų iš 49 šalių, išreiškė didelį nepasitenkinimą miego kokybe. Panašūs rezultatai gauti ir tyrimo, aprašyto leidinyje „Sleep Health“, metu: net trečdalis respondentų iš 59 šalių pažymėjo patiriantys įvairių miego sutrikimų.

3 opios miego sutrikimų pasekmės

1. Pablogėję mitybos įpročiai. Pandemijos fone esame linkę malšinti alkį greitu maistu, o šis – ne veltui vadinamas tuščiomis kalorijomis. Aliejuje gruzdinti koldūnai, bulvytės, traškučiai, bandelės, pyragai, varškės sūreliai bei kiti įvairūs užkandžiai, taip pat ir vaisvandeniai suteikia momentinį laimės įspūdį. Visgi, šis įspūdis – apgaulingas. Toks maistas mus „užkemša“, bet nepamaitina – jame nėra visų organizmui būtinų ir vertingų maistinių medžiagų. O dar ir augantys kilogramai ilgainiui nebeprideda nei geros savijautos, nei pasitikėjimo savimi, nei, žinoma, nuotaikos...

2. Atsiradę valgymo sutrikimai, ypač naktį. Naktinio persivalgymo sindromas – tai tarsi miego ir valgymo sutrikimų derinys. Šio sindromo kamuojamas žmogus valgo neišsibudinęs, tad dažnai neprisimena, kas įvyko naktį. Apie tai, kad buvo valgyta, išduoda tik tuščios maisto pakuotės ar ištuštėjęs šaldytuvas. Persivalgyti galima ir esant sąmoningos būsenos. Tokiu atveju maistas veikia kaip nusiraminimo priemonė, o nepavalgius kankina jausmas, kad nepavyks užmigti. Jeigu persivalgymai dažnėja, tampa pagrindiniu sprendimo būdu, darosi vis sunkiau kontroliuojami, tai byloja apie rimtus sveikatos sutrikimus, dėl kurių būtina kreiptis į sveikatos specialistus.

3. Nusilpusi imuninė sistema.

Miego metu mūsų organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, atsakingus už imuninės sistemos suaktyvinimą, kovą su infekcijomis ir uždegimais. Sutrikus miego režimui, atitinkamai sutrinka ir citokinų gamyba, lemianti kasdien vis silpnėjantį mūsų organizmo atsparumą.

Dėmesio! Mokslo įrodyta, kad suprastėjęs miegas gali turėti įtakos mažesniam vakcinų efektyvumui. Be to, daugybė studijų byloja, kad nepakankamas miegas gali padidinti širdies ligų riziką: nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, II tipo cukrinį diabetą. Vasario mėnesį žurnale „Aging“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie miegodavo mažiau nei 5 valandas per naktį, senatvinės silpnaprotystės (demencijos) ir ankstyvos mirties rizika padidėjo dvigubai.

Kokybiško miego mąstysena

Remiantis JAV nacionalinio miego fondo (NSF) rekomendacijomis, suaugusieji (18–64) turėtų miegoti 7–9 valandas per parą, o vyresnieji (65+) – atitinkamai 7–8 valandas. Kokybiško miego parametrai yra šie: kai pavyksta užmigti per pirmąsias 30 minučių, pabundame ne dažniau nei kartą per naktį ir bent 85 proc. laiko miegame lovoje. Tačiau ką daryti, jeigu „iškrypstame“ iš kurso? Miego specialistai pirmiausia pataria įsivesti tam tikrą miego mąstyseną.

Ko vengti? Labai svarbu nepažeisti gamtinio dienos ciklo, t. y. vakare patalpose nenaudoti ryškaus apšvietimo, o ryte, priešingai, įsileisti kuo daugiau natūralios šviesos (jei tokios galimybės nėra, šviesą reikia sukurti dirbtinai). Antra, kiek leidžia aplinkybės, atsiriboti nuo triukšmo – tiek atklystančio iš gatvės, tiek ir trikdančio „po nosimi“ (pavyzdžiui, bent kurį laiką miegoti atskirai nuo knarkiančios antrosios pusės). Trečia, laikytis išmaniųjų įrenginių higienos – nesinaudoti jais likus bent 30 minučių iki miego laiko. Ketvirta, griežtai riboti per parą suvartojamą kofeino bei alkoholio kiekį (jeigu įmanoma – jų visiškai atsisakyti).

Ką praktikuoti? Padėkite sau, laikydamiesi pastovaus režimo – eikite miegoti ir kelkitės panašiu metu (net ir savaitgaliais). Prieš užmigdami išmėginkite šias ramias veiklas: literatūrą (tinka ir elektroniniai leidiniai, tik svarbu, kad jie būtų apšviesti mėlynu filtru!), atpalaiduojančią muziką, meditaciją ar maldą, relaksacinį dušą ar vonios procedūras bei viso kūno masažą, kuriuo galite pasidalyti drauge su partneriu. Be to, nepamirškite kurti teisingų poilsio asociacijų smegenyse – miegamojo zona turi būti skirta tik miegui ir seksui.

Ką vartoti papildomai? Pagerinti miego rutiną galite rinkdamiesi augaliniais ekstraktais, pavyzdžiui, vaisinės melisos ir pipirinės bei melatoninu praturtintas čiulpiamąsias tabletes, kurios ne tik padės atsipalaiduoti, greičiau užmigti, bet ir užtikrins kokybišką poilsį. Melatoninas – tai smegenyse gaminamas hormonas, kuris padeda kovoti su uždegimais, palaikyti normalų svorį, daro įtaką imuninei sistemai, žarnyno sveikatai, kraujo spaudimui. Deja, sutrikus biologiniam laikrodžiui, atsiradus miego sutrikimams, melatonino gamyba gali išvis nutrūkti. Tokiais atvejais bei gerai profilaktikai palaikyti rekomenduojama rinktis papildomą melatonino dozę: vaikams nuo 5 metų ir suaugusiems – 1 mg prieš miegą.

3 tipų pogulio nauda

O ką daryti, kai didžiulis nuovargis apima dienos metu – gerti tonizuojantį gėrimą, eiti miegoti ar kažko užvalgyti? Tokią dilemą pandemijos metu sprendžia dažnas protinį darbą dirbantis specialistas. Kadangi numigti dieną ne visuomet atrodo „legalu“, maistas ir kofeinas tampa primityviausiu pasirinkimu. Deja, nuolatinis užkandžiavimas tik dar labiau apsunkina organizmą, patenkama tarsi į užburtą ratą...

Šiuo įtemptu laikotarpiu sveikatos specialistai rekomenduoja rinktis tuos sprendimus, kurie padeda ne tik momentiniu, bet ir ilguoju laikotarpiu. Vienas tokių – „galios miegas“ (angl. power nap), kuris trunka 10–30 minučių. Šio pogulio tikslas – greitai atgauti jėgas ir sugrįžti į darbus. Labai svarbu prabusti dar iki panyrant į gilų miegą (antraip apniks miego pagirios).

Antras pogulio tipas – ilgasis pogulis, trunkantis 45–60 minučių. Jo metu pasineriama į giliojo miego fazę. Toks pogulis yra labai naudingas atminčiai, gerina kognityvines funkcijas, fizinę būklę. Tiesa, jis turi ne tik pliusų, bet ir minusų. Po ilgojo pogulio gali pasireikšti miego inercija, kai sunkiau prabusti ir atgauti budrumą.

Galiausiai, trečiasis tipas – 90 min. trunkantis visas miego ciklas. Jo metu pasineriama tiek į paviršinį, tiek į gilųjį miegą, ir prabudus paprastai nebepasireiškia miego inercija. Viso ciklo pogulis gerina nuotaiką, regeneruoja atmintį ir skatina kūrybiškumą. Taigi, esant galimybei, dovanokime sau šią miego dozę – ji tikrai pagerins produktyvumą be šalutinių poveikių.