Pavyzdžiui, džiugu ryte neskubėti ir turėti laiko pasimėgauti kava, tačiau dažniau renkamės ilgiau pamiegoti. Jauku vakare su mylimu žmogumi susisukti į pledą ir pasikalbėti apie jaudinančius dalykus, vis dėlto po įtemptos dienos vengiame kalbėti apie jausmus. Smagu būtų draugus pasikviesti į svečius ir puikiai praleisti vakarą, bet lauke taip šalta… Kiekvieną kartą atsisakę malonumo, iš savęs atimame galimybę pasijusti geriau. Dažnai pristingame, kad ir nedidelių pastangų sukurti jaukią aplinką, kurioje jaustumės saugūs, priimti, atsipalaidavę ir galėtume tiesiog būti savimi. Kuo ypatingas gyvenimas, kuriame karaliauja maži malonumai?

Kuo skiriasi „noriu“ ir „malonu“?

Oscaras Wilde’as yra sakęs, kad egzistuoja dvi pagrindinės gyvenimo tragedijos – kai negauname to, ko norime, ir kai gauname tai, ko troškome. Patyrę kad ir nedidelį malonumą, akimirksniu patiriame teigiamų emocijų. Deja, po kelių minučių prie jų priprantame ir nebejaučiame nieko ypatingo. Todėl, norėdami vėl patirti malonumą, turime jį išskaidyti į mažas dalis ir jį ištęsti laike. Pavyzdžiui, kad pasimėgautume šokoladu, plytelę sulaužome į smulkesnes dalis ir valgome po vieną. Kad jaustume kavos teikiamą malonumą, išskirstome visus per dieną išgeriamus puodelius: rytinis, kitas po pietų, trečias – prieš pradedant svarbią užduotį ir t. t.

Profesorė Marwa Azab teigia, kad smegenyse „noriu“ dalis atskirta nuo „patinka“ ir „malonu“. Dėl šios gudrybės turime užtektinai motyvacijos daryti dalykus, kurie mums nepatinka, bet yra reikalingi. Jeigu „noriu“ būtų tiesiogiai susietas su „malonu“, negalėtume atlikti nepatogių užduočių, pavyzdžiui, mėgstantis vėlai keltis žmogus neatsibustų 6 val. ryto, mama nepertrauktų savo miego, kad pamaitintų kūdikį, ir pan. Taigi smegenyse yra du keliai, kuriais patiriame malonumą. Pirmasis – kai darome tai, ką reikia, bet tai nebūtinai mums malonu. Antrasis – kai darome tai, kas mums patinka.

„Noriu“ kelias

„Noriu“ sistema yra logiškojoje smegenų žievės dalyje. Čia esantis ventralinis striatumas sustiprina troškimą ir padeda siekti pageidaujamo elgesio. Įvykdžius tikslą, smegenys mus apdovanoja dopaminu. Jis sukelia laimės būseną ir pasitenkinimą, kuris labai svarbus veiklos motyvacijai ir mokymuisi. Taip pat pastebėta, kad procesai, vykstantis šioje smegenų dalyje, ne visada būna įsisąmoninti, bet tai netrukdo atlygio sistemai. Atsiradus pažeidimų šioje smegenų dalyje, pradeda mažėti motyvacija. Depresija sergantiems žmonėms ji veikia lėčiau, todėl jiems sunkiau išlaikyti dėmesį ar pastebėti pozityvias emocijas. Pavyzdžiui, toks asmuo nemato prasmės dirbti, kad gautų atlygį ir būtų įvertintas.

2012 m. grupė neuromokslininkų tyrė poras, kurios santuokoje išgyveno vidutiniškai 21 metus. Joms buvo rodomos draugų ir antrosios pusės nuotraukos, tuo pat metu magnetiniu rezonansu fiksuojant aktyvias smegenų dalis, kai matomi skirtingi vaizdai. Pastebėta, kad sutuoktinio atvaizdas akimirksniu suaktyvina „noriu“ atlygio sistemą, kuri išskiria dopaminą. O draugų atvaizdai šios smegenų dalies neveikia. Mokslininkų išvadose teigiama, kad nuolat išsiskiriantis dopaminas gali būti viena priežasčių, skatinančių mus palaikyti ilgalaikius santykius. Taip pat šis dopamino kupinas kelias suaktyvinamas, kai siekiame būti įvertinti arba patirti gerų emocijų.

„Patinka“ kelias

„Noriu“ sistema veikia ieškant stimulo, kuris padėtų išsiskirti dopaminui. Na, o „patinka“ sistema suaktyvinama patiriant apdovanojimą. Išsiskiriantys opiatai turi skausmą ir diskomfortą malšinantį poveikį. Dopaminas gaminamas atlikus veiksmą, opiatai – tiksliai tuo metu, kai patiriamas malonumas. Taigi pirmasis skatina lyjant eiti iki parduotuvės nusipirkti mėgstamo torto gabaliuko, o opiatai padės patirti malonumą jį valgant. Dopaminas skatina aktyvų elgesį, kad patirtumėte malonumą. Opiatai mus slopina, ramina ir leidžia mėgautis pasyviai gera savijauta.

Smegenų dalis, atsakinga už skausmo blokavimą, ypač jautri opiatams, todėl žmogus vienu metu negali justi ir skausmo, ir malonumo. Dažniausiai šios emocijos jaučiamos pakaitomis arba jaučiama ta, kuri tuo metu dominuoja. Dėl to žmonės dažnai linkę gydyti psichologinį skausmą pasinerdami į malonumus.

Opiatai atlieka svarbų vaidmenį ir palaikant santykius, nes skatina, kad socialinis bendravimas teiktų malonumą, mažina atstūmimo baimę. Pavyzdžiui, jie išsiskiria, kai mama žiūri į savo kūdikio nuotrauką, ir neišsiskiria žiūrint į svetimo vaiko atvaizdą. Pasigaminti opiatams padeda ir švelnūs prisilietimai, malonūs garsai, skoniai.

„Hygge“ – daniškas malonumų receptas

Danai turi receptą, kuris padeda smegenims išskirti daugiau opiatų ir patirti dar daugiau malonumo – tai „hygge“. Tiksliai išversti šį žodį iš danų kalbos praktiškai neįmanoma. Pats žodis „hygge“ yra kilęs iš senosios norvegų kalbos ir reiškė „gerovė“. XVIII a. jis pirmą kartą buvo paminėtas Danijos rašytiniuose šaltiniuose ir iki šių dienų danai jam teikia kur kas platesnę reikšmę nei seniau.

Anglakalbėse šalyse „hygge“ verčiamas kaip „jaukumas“, bet tai apima tik fizinę aplinką – šiltą lovą, minkštus drabužius, degantį židinį. Patys danai šį žodį vartoja norėdami pabrėžti ir bendravimo būdą su kitu žmogumi ar praleistą laiką su augintiniu. Pietūs su šeima irgi gali tapti „hygge“. Tai lyg savotiškas menas sukurti malonų intymumą kasdienybėje. Galima rasti net tokių apibūdinimų, kad danams laikas, leidžiamas „hygge“ būdu, yra socialinė nirvana.

Nieko keista, kad tokia paslaptinga filosofija sudomino ir kitų šalių malonumų ieškotojus. Vien JAV 2016 m. buvo išleistos šešios knygos, kuriose išsamiai aptariama, kaip į savo gyvenimą pasikviesti „hygge“. Atlikta nemažai tyrimų, nagrinėjančių „hygge“ įtaką danų psichinei sveikatai. Plačiąja prasme „hygge“ reiškia jaukios aplinkos sukūrimą, kurioje mėgaujamasi maloniais dalykais su artimais žmonėmis. Degančių žvakių šviesa yra „hygge“. Žiūrėti filmą su mylimu žmogumi ir valgyti spragėsius yra „hygge“. Sėdėti prie pietų stalo su draugais ir šeimos nariais diskutuojant apie didelius ir mažus dalykus – taip pat yra „hygge“.

„Hygge“ padeda ištverti žiemą

Nuo 2012 m. JAV vertina pasaulinį 156 šalių laimės indeksą. Šį tyrimą atlieka viena seniausių Amerikos rinkos tyrimų agentūrų „Gallup Global Poll“. Lyderių penketukas pastaruosius trejus metus išlieka panašus – jame vietas užima Skandinavijos šalys. Pagal šių metų duomenis, pirmoje vietoje atsidūrė Suomija, paskui eilės tvarka išsirikiavo Norvegija, Danija, Islandija ir Šveicarija. Šių šalių gyventojai aukščiausiais balais įvertina pagrindines šešias sritis, kurios susijusios su emocine žmogaus gerove: pajamas, sveiko gyvenimo galimybę, visuomenės paramą, laisvę, pasitikėjimą ir dosnumą. Klausimas – kaip žmonės, gyvenantys praktiškai amžiname šaltyje, gali jaustis laimingiausi pasaulyje? Juk sakoma, kad laimei reikia saulės! Psichologijos profesorė Jaime Kurtz, Jameso Madisono universitete dėstanti skandinavišką laimės suvokimo kursą, mano, kad paslaptis slypi „hygge“. Jis padeda skandinavams ištverti šiaurietišką žiemą ir visus metus jausti vidinę laimę.

Vis dėlto „hygge“ nėra tiesiog susisukimas į šiltą apklotą ar arbatos gurkšnojimas. Tai labiau susiję su žmonių vienas kitam jaučiamu jaukumu. Pavyzdžiui, atviras artimas pokalbis su bičiuliais, paliečiantis mus iki pat širdies gelmių, yra „hygge“ akimirka. Gal kažkur fone tuo metu dega kelios žvakės, kurdamos malonią atmosferą. Galbūt gurkšnojamas šiltas gėrimas. Svarbiausia, kad visi jaustųsi saugiai ir būtų patenkinti.

Skandinavai neturi tikslios strategijos, kaip susidoroti su ilgais žiemos mėnesiais. Jie jų net laukia. Taip yra dėl to, kad kokybiškai leidžiamą laiką namuose jie vertina kaip svarbią geros psichologinės būsenos sudedamąją dalį. Jie mažiau dėmesio skiria burbėjimui dėl šalčio, saulės trūkumo, tamsos ir daugiau susitelkia į tai, ką smagaus drauge gali nuveikti.

Psichologė Kari Leibowitz atliko tyrimą Norvegijos Trumsės miestelyje. Jame nuo lapkričio iki sausio pabaigos nepateka saulė, bet gyventojai nerodo jokių sezoninės depresijos požymių. Toliau nagrinėdama šį reiškinį, ji kartu su Trumsės universiteto psichologu sukūrė žiemos mąstymo skalę, kuri padeda įvertinti, kaip norvegai vertina šalčiausius žiemos mėnesius. Paaiškėjo – kuo žmonės gyvena labiau į šiaurę, tuo žiemą vertina palankiau. Šis vertinimas stipriai koreliuoja su jų psichologine gerove. Paprašius apibūdinti šį metų laiką, dauguma džiaugėsi sniegu, galimybe slidinėti, stebėti Šiaurės pašvaistę, visur uždegtomis žvakėmis ir jaukiu intymiu laiku su kitu žmogumi arba tiesiog „vidine šiluma“.

„Hygge“ namai 

Susanne Nilsson, „hygge“ filosofijos tyrinėtoja, pataria nuolat atkreipti dėmesį į supančią aplinką ir vidinę savijautą. Norėdami sužadinti jaukumą ir patirti „hygge“, turėtume laiką leisti mums maloniose erdvėse, kuriose esantys daiktai kuria šiltą ir saugią atmosferą. Didelį vaidmenį savijautai turi ir patalpų apšvietimas, tad reikėtų vengti fluorescencinės ar mėlyno atspalvio dirbtinos šviesos. Erdvę patartina apšviesti taip, kad ji atrodytų minkštesnė, mažesnė, pripildyta gelsvumo. Meikas Wikingas, knygos „The little book of hygge“ autorius, rekomenduoja tamsiuoju paros metu uždegti kiek įmanoma daugiau žvakių ir netingėti užkurti židinio. Anot jo, pagrindinis „hygge“ triukas – prisitaikyti prie esamo sezono estetikos, kad namai taptų laimės ir jaukumo tvirtove. Šaltąjį metų laiką M. Wikingas rekomenduoja sąmoningai išnaudoti tiems dalykams, kuriems vasarą nerandame laiko: peržiūrėti visas dominančias laidas ir filmus, skaityti knygas, sportuoti, piešti, susitikti su seniai matytu bičiuliu ir pan.

„Hygge“ jausmą suteikia ir kiti žmonės. Jie itin svarbūs laimės sudedamoji dalis. Dažnai galvojame, kad žiema nėra palankus metas laiką leisti drauge su kitais – juk šalta, niūru ir taip tingisi ką nors organizuoti… „Hygge“ ekspertai rekomenduoja kviesti draugus į svečius, kartu žaisti stalo žaidimus arba tiesiog jaukiai pasikalbėti gurkšnojant šiltą gėrimą. Jeigu neturite galimybės pasikviesti svečių, jaukų laiką galite leisti mėgstamoje kavinėje. Danijoje sparčiai populiarėja „hygge“ renginiai vienišiams – kavinėse organizuojami vakarai, į kuriuos kviečiami visi, neturintys su kuo dalintis „hygge“. Taigi nėra svarbu kur ir kaip leisite laiką, svarbiausia, kad bendrautumėte ir būtumėte apsupti žmonių.

Padeda atsikratyti streso

„Hygge“ neatsiejamas nuo bendravimo ir būtent ši savybė labiausiai susijusi su tuo, kad Danija 40 metų skirtinguose tyrimuose vardijama, kaip viena laimingiausių pasaulio šalių. Danė psichoterapeutė Iben Sandahl teigia, kad ryšys ir bendravimas su aplinkiniais gyvenimui suteikia visokeriopą prasmę. Atskirti nuo kitų nebegalime patirti pilnos laimės, visiškai savęs realizuoti, jausti visavertį gyvenimą. Bendrumas taip pat padeda sumažinti patiriamą stresą. I. Sandahl mano, kad žmogus, turėdamas su kuo pasikalbėti sunkiais gyvenimo momentais ir patirdamas nuolatinį socialinį palaikymą, kur kas drąsiau pasitinka iššūkius ir įveikia juos nepalūždamas. „Hygge“ filosofija gali tapti palaikančiu ir kokybišku gyvenimo būdu, kur ilgalaikiam stresui nelieka vietos.

Psichoterapeutė išskiria keturis elementus, kurie padeda kurti „hygge“ santykius su aplinkiniais.

1. Pasitikėti ir dalintis. Kai sekasi sunkiau arba patiriame iššūkius, neretai norime pasislėpti tolimiausiame pasaulio kampe. Mokydamiesi pasitikėti draugais, šeima ir mylimaisiais, išmokstame dalintis savo jausmais. Tai padeda sumažinti stresą, o atviras bendravimas stiprina santykius.
2. Būti empatiškam. Būti sąžiningam. Būti pažeidžiamam. Tai raktas į ilgalaikius, glaudžius ir patikimus santykius.
3. Komandiškumas. Kartu su draugais ar šeimos nariais esate komanda, tad jums taip pat reikia ugdyti bendruomeniškumo dvasią. Padėkite vieni kitiems kartu dirbdami, susirinkdami į talkas, statykite namelius medžiuose, kopkite į kalnus, eikite į žygius. Būkite kūrybingi ir ieškokite naujų būdų leisti laisvalaikį drauge.
4. „Hygge“ nėra apie dydį. Jums nereikia turėti krūvos draugų, kad galėtumėte mėgautis „hygge“. Tai susiję su dalijimusi ir jausmu, kad esate kitų dalis. O tai galite jausti ir būdamas su keliais artimiausiais žmonėmis.

 Kas padeda pajusti „hygge“?

• Užkurkite židinį.
• Uždekite žvakes (kuo daugiau, tuo geriau).
• Pasiruoškite šilto gėrimo.
• Auginkite gėles ir augalus.
• Pasirūpinkite, kad namuose būtų natūralių medžiagų: odos, vilnos, akmens, medžio.
• Apšvietimui naudokite toršerus, lempučių girliandas, mažesnius šviestuvus.
• Neperkraukite erdvės smulkmenomis, palikite tik tai, kas iš tikrųjų džiugina.
• Pasirūpinkite minkštais kilimais, pledais, pagalvėmis, baldais.
• Pasilepinkite karšta vonia.
• Suorganizuokite stalo žaidimų vakarą.
• Pakvieskite draugus vakarienės ar vėlyvų pusryčių.
• Organizuokite filmų vakarus su šeima.
• Prieš pradėdami valgyti, bent šiek tiek papuoškite stalą.
• Pasirūpinkite malonia muzika ir kokybišku garsu.
• Švęskite net mažiausias šventes kartu su draugais.
• Šiltuoju metų laiku visur važiuokite dviračiu.
• Pakvieskite mylimą žmogų į jaukią kavinę atsigerti mėgstamo gėrimo.
• Gaminkite kartu su draugais mėgstamus patiekalus.
• Niekur neskubėkite.
• Darykite gerus darbus.
• Surenkite žygį į mišką.
• Pakvieskite šeimos narius pasivaikščioti parke.
• Palepinkite artimuosius mažomis dovanėlėmis.
• Suorganizuokite rankdarbių vakarą.
• Dėvėkite minkštus, jaukius ir šiltus drabužius.

www.psichologijosakademija.lt