Depresijos gydymo centras, kurį prieš porą metų įsteigė sutuoktiniai psichologai Aušra ir Antanas Mockai, ėmėsi misijos padėti lengva ir vidutine depresija sergantiems žmonėms įveikti šią ligą pakeitus požiūrį į patį save.
Adaptavę amerikiečių sukurtą metodiką, jie pirmieji Lietuvoje pradėjo taikyti depresijos gydymo be vaistų programą „Įveik depresiją kitaip“ ir džiaugiasi, kad visuomenė psichologines problemas sprendžia kur kas aktyviau nei anksčiau. „Ir taip. Aš sirgau depresija“, – neseniai atvirai prisipažino žinoma manekenė, tinklaraštininkė ir knygos „Tavo geriausia draugė“ autorė Simona Burbaitė.
Po kelių dienų šalį apskriejo dar viena sukrečiama žinutė – kino teatruose rodomame dokumentiniame filme „Rūta“ geriausia Lietuvos plaukikė Rūta Meilutytė atskleidė, kad ją kurį laiką kankino depresija. Apie ligą pasirinko netylėti ir vyrai dainininkas Vaidotas Valiukevičius ir televizijos laidų vedėjas Olegas Šurajevas.
Šį viešą atvirumo proveržį klinikinė psichologė sutiko džiugiai: „Vien jau drąsa kalbėti tema, kuri iki šiol yra nemenkas tabu, – nuostabus dalykas. Tai reiškia, kad mes, kaip visuomenė, jau galime būti atviresni, rodyti ne tik fasadą, bet neslėpti ir šešėlinės pusės.“
Gydymas – ne tik vaistų vartojimas
„Lietuvoje, o ir visame pasaulyje depresijos atveju pirmenybė teikiama vaistams. Tai nėra blogai, bet jei apsiribojama vien jais, atsiranda problema“, – sakė A. Mockuvienė.
Antidepresantų – vaistų nuo depresijos – poveikis ja sergantiems žmonėms pagrįstas mokslinėmis žiniomis apie neuromediatorius ir neurotransmiterius. Šios medžiagos būtinos ląstelėms komunikuoti ir siejamos su žmogaus nuotaikos bei elgesio sutrikimais, taip pat – ir depresija. Visgi tai yra tik viena iš daugelio šios ligos priežasčių.
„Depresija – tai ne bakterija, kurią galima sunaikinti tam tikrais antibiotikais. Kadangi priežasčių yra ne viena, todėl nėra ir vieno visiems šimtu procentų veiksmingo vaisto. Jei apsiribojame vaistais, tai žmogų matome kaip biocheminių procesų rinkinį, lyg jis neturėtų gyvenimo, nebūtų asmenybė, nepatirtų kančios, – teigė A. Mockuvienė. – Depresija galėtų suveikti ir kaip raudona vėliavėlė – signalas, kad reikia atkreipti dėmesį ir į savo vidinį pasaulį, pasaulėžiūrą, asmeninius santykius. Jei žmogus jaučia, kad gyvena ne savo gyvenimą, pasveikti sudėtinga, net jei ir būtų įmanoma pataisyti jo smegenų biocheminius procesus. Kas iš to, kad gersite vaistus, kurie gerina būseną, bet toliau tęsite toksiškus santykius ar dirbsite nemėgstamą darbą? Tiesiog gyvensite toliau gerdamas vaistus ir būdamas nelaimingas.“
Sveikimo procesas gali būti sunkus ir ilgas. Jis paprastai prasideda nuo skaudaus pripažinimo, kad esi aklavietėje.
Pripažinti jausmus
Pastarąjį dešimtmetį, anot A. Mockuvienės, visuomenės nuostatos dėl psichologinės pagalbos gana stipriai pasikeitė: „Dar galima girdėti, kad žmogus jautėsi nejaukiai eidamas pas psichologą, abejojo, ar tai jam gali padėti, ne visiems pasakoja apie tokią patirtį, bet tai – tik atgarsis tų grubių nuostatų, kurios anksčiau labai apribodavo pagalbos spektrą.“
Derinti antidepresantus ir psichoterapiją – auksinis depresijos standartas, bet net ir jis suprantamas dar ne visiems, mat išgerti tabletę kur kas paprasčiau, nei užduoti sau svarbius klausimus. Tam reikia ir drąsos, ir ryžto, nes sveikimo procesas gali būti sunkus ir ilgas. Jis paprastai prasideda nuo skaudaus pripažinimo, kad esi aklavietėje. „Žmonės retai sako, kad yra nelaimingi ir liūdni, kur kas dažniau girdžiu – esu nuolat pavargęs, nieko nenoriu daryti, niekas nedžiugina, nebenoriu eiti į darbą, apskritai nebežinau, ar man patinka mano darbas, užtrunku valandą, kol prisiverčiu padaryti net menkiausią darbelį, negaliu atsikelti iš lovos, nuolat jaučiuosi blogai“, – pasakojo klinikinė psichologė.
Frazės „esu visiškas tinginys“, „nesugebu susitvarkyti su savo gyvenimu“ dažnai skamba psichologo kabinete, ypač iš moterų lūpų. Menkavertiškumas ir saviplaka už tai, kad nepavyksta ko nors padaryti, – irgi depresijos simptomas. Beje, moterys tai dažniau patiria dėl socialinių normų – visuomenei priimtina, kad emocijas jos reikštų labiau liūdesiu nei agresija. O štai vyrų depresiją dažniau rodo pyktis ir susierzinimas“, – aiškino specialistė.
Atsakomybė už savo gyvenimą
Pripažinus, kad depresija – ne išsigalvojimas ir tinginystė, o liga, laukia kitas sunkus iššūkis – iš pasyvaus vaistų vartotojo tapti aktyviu savo gyvenimo autoriumi. Padaryti tai sergant depresija tikrai labai sunku, nes už iniciatyvą atsakingi galvos smegenų centrai būna mažiau aktyvūs. Net lipti iš lovos yra tam tikra iniciatyva, tad nereikėtų stebėtis, kodėl depresijos kamuojamam žmogui taip sunku atlikti šį kasdienį veiksmą.
„Viena vertus, tai – simptomas, bet vis tiek turite rinktis – keltis iš lovos ar likti gulėti. Net kai labai sunku ir ypač tada, kai labai sunku, galima pasirinkti savo poziciją ligos atžvilgiu – susitaikyti ar stengtis padaryti bent menkiausią įmanomą pokytį, kad pasijustumėte geriau. Viena moteris nuolat blogai jautėsi, verkė, niekur nėjo iš namų, su niekuo nebendravo. Sužinojusi, kad jai galėtų padėti judėjimas ir šviesa, kasdien pradėjo vaikščioti po dvi valandas, rado, su kuo pabendrauti, ir jau po savaitės jos būsena, vertinant balais, buvo tris kartus geresnė. Iš pradžių tai moteriai tikrai visai nesinorėdavo vaikščioti, o sunkiausiai sekdavosi rytais, nes tada energijos būdavo mažiausiai (tai – vienas iš klasikinių depresijos požymių, bet jis pasireiškia tikrai ne visiems), bet, būtent pasivaikščiojusi prieš pusryčius, ji daug lengviau nugyvendavo dieną. Ne visi pasiekia tokių pačių rezultatų, nes kiekvieno liga – individuali, bet tai puikus pavyzdys, kad, pradėjus veikti, savijauta pagerėja.“
„Kol pozicija yra kaip ligonio – duokit, padėkit, bet aš pats nejudėsiu, tol padėti neįmanoma, nes pats žmogus nebando stotis. Apsisprendęs būti atsakingas už savo sveikatą, o iš esmės – už savo gyvenimą, žmogus pasikeičia. Galbūt ne visada tas virsmas būna staigus, kai kurie tai pasiekia pamažu, bet gali aiškiai matyti, kad sau buvo tvirtai pasakyta: „Nebegaliu daugiau taip gyventi, turiu kažką keisti.“ Galbūt iki tol žmogus kelerius metus gyveno ribotai funkcionuodamas, galvodamas apie savižudybę, bet jei priėmė sprendimą gyventi kitaip, atsiveria galimybės. Stebuklų sergant depresija nebūna, ir tai – sunki žinia. Niekas neateis ir nepanešios ant rankų, bet suvokus, kad pats esi atsakingas už savo savijautą, atsitinka ir neįtikimų dalykų“, – sakė depresijos žinovė.
Įsukti teigiamą ratą
„Depresija sergantys žmonės patiria daugybę sunkių dalykų, bet pavojingiausia yra pradėti klausyti tos savo asmenybės dalies, kuri sako: „Man sunku, negaliu, nenoriu.“
Tada užsisuka uždaras ratas: kažkas nemalonaus įvyko, nusiminiau, pragulėjau lovoj visą savaitgalį, pirmadienį iš ryto atsibudau dar labiau pavargęs, kitą dieną atsisakiau susitikti su draugu, nes nebuvo energijos, paskui pajutau, kad ir į darbą eiti sunku, dėl to pasidarė dar liūdniau, o kai nuotaikos nėra, dar mažiau judėjau, dar mažiau bendravau ir galiausiai visas gyvenimas ėmė riedėti tarsi nuo kalniuko.“
A. Mockuvienė teigė, kad sergant depresija užduotis yra įsukti atvirkštinį – teigiamą – ratą: padariau bent kažką, tai man padėjo pasijusti geriau, draugas pakvietė susitikti – nuėjau, nors ir ne itin norėjau, bet prasiblaškiau, nenorėjau judėti, bet pajudėjau, o tada pajutau, kad turiu daugiau energijos, todėl galiu dar daugiau padaryti, o rezultatas, nors ir nedidelis, pakelia nuotaiką.
Pradedama visada nuo to, ką lengviau padaryti, t. y. nuo papildų vartojimo. Jei dirbama pagal programą grupėmis, procesas turi nuoseklią seką, o jei dirbama individualiai, jis vyksta laisviau, atsižvelgiama į to asmens situaciją.
Veikia tik tai, ką darome, o ne tai, ką perskaitėme. Norint pasveikti, reikia veikti nuosekliai.
„Kiekvienas gali atrasti tų mažų dalykų, nuo kurių lengviausia pradėti pokyčius. Jei negali sportuoti, tai galbūt gali bent jau nesipykti ar neprisidaryti papildomų problemų, kaip kad darai, kai blogai jautiesi? Galbūt gali tiesiog pabūti su draugu, kad lengviau ištvertum tą vakarą“, – sakė pašnekovė. Vėliau pereinama prie fizinio aktyvumo. Tai sunkesnė užduotis, nes judėti tingu net sveikiems žmonėms, o sergant depresija pastangų reikia dar daugiau, reikia ir rasti tam laiko, išsirinkti mėgstamą būdą ir užsiimti tuo reguliariai ilgą laiką. Depresija sergantys žmonės dažnai būna daug skaitę, kažką išbandę, bet ne visada nuoseklūs.
„Veikia tik tai, ką darome, o ne tai, ką perskaitėme. Norint pasveikti, reikia veikti nuosekliai, o gyvenimo būdo pokyčiai turi būti ilgalaikiai, – sakė psichologė. – Depresija sirgusi mano draugė vaikščiodavo valandą ar pusantros kiekvieną vakarą, nes apsisprendė – darys tai tol, kol jai pagerės, net jei tai atsitiks ir po metų. „Noriu, kad man bent kada nors būtų geriau“, – sakė ji ir darė viską, kad taip atsitiktų. Tai didžiulis santykio su savimi skirtumas. Ji labai stengėsi ir pasveiko.“
A. Mockuvienė perspėja, kad svarbu pakeisti visus „reikia“ į „noriu“, nes depresija sergantys žmonės išmoksta ir įpranta gyventi prievartaudami save. „Yra tokių valingų žmonių, kurie sugeba padaryti viską, ką reikia, bet jų gyvenimas išsausėja, tampa prognozuojamas ir nedžiugina. Išoriškai – labai sėkmingas ir produktyvus, o viduje – tuštuma. Sėkmės kaina beprotiškai didelė.
Tokie žmonės ateina ir ima vardyti: turiu gerą darbą, gražią šeimą, mašiną, namą, tai kodėl esu toks žiauriai nelaimingas, kas su manimi negerai? Kiti, priešingai, – pasijunta bejėgiai prieš visokių „reikia“ laviną ir nebedaro nieko, nebežino, kas jiems būtų naudinga ir kas nuvestų ten, kur norisi būti. Visa tai yra prievartos, kovos su savimi išraiška, tik skirtingi du jos poliai. Kas norėtų daryti tai, ką reikia? Net jei sakysite, kad reikia eiti pasivaikščioti, nes sveika, tai nebus tikrasis rūpestis savimi. Galite sakyti sau: „Darau tai, nes noriu jaustis geriau.“
Kaip gydyti depresiją be vaistų
Fizinis aktyvumas
Depresiją įveikti padeda pulsą pakeliantis judėjimas. Darykite tai, kas jums labiausiai patinka: lipkite laiptais, kilnokite svorius, vaikščiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu, lankykite kardiotreniruotes. Paprasčiausias būdas – tris kartus per savaitę eikite pasivaikščioti. Vaikščiokite po pusvalandį ir taip greitai, kad negalėtumėte dainuoti, bet dar galėtumėte kalbėti.
Mityba
Kai kamuoja depresija, labai svarbu kasdien vartoti žuvų taukų, kad organizmas gautų omega-3 riebalų rūgščių. Terapiškai veikia viena iš omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgštis (EPA), šios kasdien reikia suvartoti ne mažiau nei 1000 miligramų.
Šviesa
Kasdien pusvalandis ryškios šviesos yra būtinybė. Vasarą užtenka saulės, žiemą reikia naudoti šviesos terapijos prietaisus.
Bendravimas
Sergant depresija nereikia per prievartą dalyvauti renginiuose ar vakarėliuose, bet vertėtų ieškoti galimybių su kuo nors pabūti ir pabendrauti. Artimi ir malonūs ryšiai su kitais padeda sutrumpinti ir ištverti sunkius gyvenimo laikotarpius.
Meditacija
Medituoti kasdien rekomenduojama kiekvienam, o depresija sergančiam žmogui tai – būtinybė.
