Esame pačiame globalios sveikatos krizės įkarštyje. Trisdešimt procentų moterų vargina priešmenstruacinis, policistinių kiaušidžių sindromai, endometriozė, nevaisingumas, atsparumas insulinui, skydliaukės sutrikimai, gimdos miomos ir krūties vėžys. Dešimtys milijonų moterų kasdien vartoja medikamentus skausmui malšinti, nuotaikų sutrikimams ir gliukozės koncentracijai kraujyje kontroliuoti, geriamuosius kontraceptikus įvairiausiems simptomams nuo spuogų iki autoimuninių ligų gydyti, joms taikoma pakaitinė hormonų terapija, kuri gali sukelti sunkių ir net mirtinų šalutinių poveikių. Tyrimai rodo, kad Amerikoje mergaitės pradeda bręsti sulaukusios vos septynerių, o tai gali turėti skaudžių pasekmių ilgalaikei jų sveikatai. Be to, kiekvienais metais viena iš aštuonių moterų kreipiasi į gydytojus dėl nevaisingumo. Visa tai – hormonų pusiausvyros sutrikimų simptomai, keliantys didžiulę sumaištį moterų organizme ir gyvenime.
Pasitelkusios intensyvią šešių savaičių programą, kurią Jeilio universitetą baigusi ir šeimos gydytoja tapusi dr. Aviva Romm kūrė net 35 metus, galite atsikratyti hormonų pusiausvyros sutrikimų.
Gali sutrikti ne tik moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono, bet ir skydliaukės bei antinksčių hormonų, žarnyno, detoksikacijos sistemų, streso ir insulino atsako pusiausvyra, nes visose šiose sistemose hormonai perneša svarbias žinutes. Knygoje pateikiama programa grįsta šešiais svarbiausiais hormonų sveikatos ramsčiais, kartu pateikiami testai, įrankiai, patarimai, kaip pakeisti gyvenseną, dietos ir papildai, kurie kiekvienai moteriai padės susigrąžinti sveikatą.
Knygą iš anglų kalbos vertė gyd. genetikė doc. Birutė Tumienė.
Maistu galima įveikti visas priežastis
Nors visų mūsų mitybos poreikiai skiriasi, hormonų veiklą gerinančioje dietoje yra viskas, ko reikia visiems su maistu susijusiems pusiausvyros sutrikimams pašalinti ir visoms esminėms to priežastims panaikinti. Ar gali būti, kad pagal vieną planą galima pagydyti tiek daug moterų, patiriančių tokių skirtingų sutrikimų? Tai paprasta. Plano pagrindas – geriausiai ištirta ir įrodyta sveikumo dieta šioje planetoje, Viduržemio jūros dieta, pritaikyta moterų hormonų sveikatai. Joje yra mitybinių, fitomitybinių medžiagų ir tų sudedamųjų dalių, kurių reikia visoms sistemoms pamaitinti, visoms liaukoms ir organams, kurie lemia hormonų veiklą: smegenims, kiaušidėms, gimdai, antinksčiams, skydliaukei. Be to, ši dieta gerina žarnyno veiklą, detoksikacijos sistemas, miegą, mąstyseną, nuotaiką ir palaiko visas tas vidines ekosistemas, kurios užtikrina hormonų pusiausvyrą. Šioje dietoje yra visos sudedamosios dalys, kurias rekomenduoja mitybos specialistai, kad ir kokiai mitybos žinovų stovyklai jie priklausytų.
Be to, šioje dietoje iš mitybos pašalintos hormonus žeidžiančios medžiagos. Šios knygos planas pakurstys medžiagų apykaitą, užgesins įsiliepsnojusį uždegimą ir pamaitins ląsteles, liaukas bei audinius, kad šie tinkamai palaikytų hormonų pusiausvyrą. Jis taip pat gali pakeisti jūsų požiūrį į maistą, nuslopinti vidines kovas, sumaištį ir pernelyg didelį susirūpinimą tuo, ką reikėtų valgyti. Išmoksite, kad maistas gali būti sveikas, pagaliau atsisėsite į vairuotojo sėdynę, kad galėtumėte kontroliuoti, ką valgyti, norint būti puikios sveikatos.
Atlikta tūkstančiai tyrimų, kuriais nustatytas ryšys tarp moterų hormonų ir ginekologinės sveikatos bei dietos, tam tikrų maisto produktų ir medžiagų. Nesirengiu ilgai postringauti apie tai, kodėl cukrus ir perdirbti maisto produktai yra nesveika. Jei esate tokia, kaip dauguma mano puikių pacienčių, jau perskaitėte šia tema vieną ar kelias knygas. Tačiau aš būtinai jums papasakosiu apie tyrimus, kurie parodė, kaip šios negerovės sujaukia hormonų signalo perdavimą, nes žinant priežastis lengviau siekti tikslų. Jei nenorite skaityti, kodėl visa tai vyksta, galite iškart pereiti prie antrosios skyriaus dalies ir pasigilinti į nuorodas. Arba galite skaityti ir kartu pradėti laikytis savo plano. Galėsite jau šiandien imtis pirmosios savaitės valgiaraščio!
Žodis iš „D“ raidės
Prieš pradėdamos pakalbėsime apie žodį dieta. Maistas – mūsų asmeninės, pirmykštės mitybos istorija. Jis būtinas norint jaustis sočiai, saugiai ir reikalingai. Tačiau daugybei moterų maistas asocijuojasi su tam tikromis traumomis, kančiomis, kova su savo kūnu. Dietos laikymasis – mūsų bendros kultūros dalis, kuri skatina bjaurėtis arba gėdytis savo kūno linijų ir riebalų sankaupų. Visa tai puikiai žinau.
Daugybė sveikata besirūpinančių moterų šiais laikais kenčia ir dėl vadinamosios ortoreksijos – pernelyg didelio susirūpinimo, kaip ir ką valgyti.
Moterys pradeda riboti maistą ir kontroliuoti, ką valgo. Turbūt kontrolės mums labai reikia, kai sveikata ir hormonai pasidaro tarsi nebekontroliuojami. Bet pernelyg didelis maisto ribojimas ir nuolatinis stresas nėra gerai hormonų sveikatai. Apie tai kalbėsime ir šiame, ir kituose skyriuose, todėl kai šioje knygoje vartoju žodį dieta, nekalbu apie pernelyg griežtą maisto ribojimą. Nekalbu ir apie svorio mažinimą, nors planas padės jūsų organizmui natūraliai atrasti sveikiausią kūno svorį. Žodis dieta šioje knygoje reiškia „valgymo būdą“.
Tikiuosi, kad mano planas padės jums atsipalaiduoti, kai kalbame apie maistą, ir užmegzti ne tik sveikesnį pokalbį su savo hormonais, bet ir sveikesnį ryšį su valgymu bei požiūriu į savo kūną. Tikiuosi, kad jūs pasinersite į sveiko valgymo džiaugsmus ir įgysite naujovišką, platų požiūrį, kartu išmoksite suprasti, koks maistas palaiko optimalią hormonų pusiausvyrą, o koks kenkia. Būtent tai mes ir išanalizuosime šiame skyriuje.
Daugiau jokių madingų dietų, nenumaldomų potraukių ar nesėkmių. Tegul maistas bus paprastas ir skanus, vadovaukitės planu, kuris pagrįstas mokslu ir gautas iš gamtos.
Liūdna situacija, lėmusi hormonų signalo perdavimo sutrikimus
Pradėkime nuo to, kas trukdo siekti hormonų pusiausvyros. Paprastai tai apibūdinama standartine amerikietiška dieta (ironiška, bet gausime santrumpą SAD – angl. „liūdna“). Tai pagrindinė Vakarų pasaulio dieta, kuri susijusi su dažniausiomis išvengiamomis lėtinėmis ligomis. Tarp jų yra ir moterų hormonų sutrikimai. Pažvelkime atidžiau, kaip SAD ir visas tas maistas (bei nemaistas!), kurį mes gauname arba kurio netenkame dėl šios dietos, pakenkia hormonų ir ginekologinei sveikatai.
Stipriai perdirbtas maistas
Stipriai perdirbtas maistas – tai tie produktai, kuriuos galime rasti maisto prekių parduotuvėse ir greito maisto restoranuose ir kurių sudedamosios medžiagos arba visai nerandamos gamtoje, arba yra taip pakeistos, kad nebeprimena nieko, ką galėtume parsinešti iš daržo. Šiuos produktus maisto pramonė taip sukūrė, kad jų skonis, struktūra ir sudedamosios dalys dirgintų mūsų smegenų centrus, dėl to mes jų norime vis daugiau. Kitaip tariant, šie produktai sukurti taip, kad sukeltų priklausomybę, todėl daugybė viso pasaulio mitybos specialistų priskiria juos „narkotikams“. Skiriamasis tokio „maisto“ bruožas – juose yra daug kalorijų ir mažai mitybinių medžiagų, derinys vadinamas „tuščiomis kalorijomis“. Kai kurie iš mūsų tokį maistą vadina Frankenšteino maistu. O aš šiuos produktus vadinu nemaistu.
Apie stipriai perdirbto maisto pavojus galėtume parašyti atskirą knygą: net iki 90 proc. lėtinių ligų priežasčių reikėtų paieškoti SAD. 2019 m. britų medicinos žurnale išspausdinto tyrimo duomenimis, tokie produktai sudaro 60 proc. kasdienės amerikietiškos dietos. Joje galima rasti tokių produktų kaip traškučiai, ledai, saldainiai, duonos gaminiai ir kiti kepiniai, sausi pusryčiai, pica, vištienos ir žuvų piršteliai, dešrelės ir beveik visi greito maisto restoranų patiekalai. O kuo daugiau vartojama perdirbto maisto, tuo mažiau sveikų ir gerų dalykų. Štai kodėl atsiranda tas fitomitybinių medžiagų trūkumas, apie kurį netrukus papasakosiu. Nors stipriai perdirbtus produktus vartoti patogu, jie turi savo didžiulę kainą. Tai vienas didžiausių pavojų hormonų veiklai.
Ar mėsa visuomet kelia problemų?
Mėsa buvo žmogaus mitybos dalis nuo pat tų laikų, kai pirmykščiams žmonėms prasikalė iltiniai dantys. Kiekvienoje pasaulio kultūroje medžioklė ir žvejyba padėjo žmonėms išgyventi. Dabartines su mėsa susijusias problemas lemia kelios priežastys: pernelyg gausus vartojimas, pablogėjusi kokybė ir užterštumas tokiais aplinkos chemikalais bei farmacinėmis medžiagomis, kurie kenkia hormonams. Jei mėsos, ypač raudonos, vartojama per daug, tai gali neigiamai paveikti hormonų pusiausvyrą net ir tais atvejais, kai mėsa yra aukštos kokybės, žole šeriamų ir antibiotikų negaunančių galvijų.
Net ir saikingi raudonos mėsos kiekiai (daugiau nei kartą per savaitę) gali pavojingai padidinti estrogeno koncentraciją. Tai iš dalies paaiškina, kodėl gausesnis mėsos vartojimas susijęs su padidėjusia endometriozės, gimdos miomų, nutukimo, gausių mėnesinių ar nenormalaus kraujavimo iš gimdos, ciklinių krūtų darinių ir skausmo, taip pat įvairių lytinių organų sistemos vėžio rizika. Harvardo slaugytojų sveikatos tyrime nustatyta, kad tarp 20–30 m. moterų, anksčiau nepatyrusių vaisingumo sutrikimų, daugiausia mėsos vartojančių moterų grupėje ovuliacijos sutrikimai buvo 40 proc. dažnesni. Tiesą sakant, net ir vienas raudonos mėsos patiekalas per dieną buvo susijęs su 32 proc. didesne ovuliacijos sutrikimų rizika. Endometriozė taip pat dažniau pasitaiko toms moterims, kurios valgo daugiau raudonos mėsos ir mažiau žuvies bei daržovių. Sustiprėjusio uždegimo žymenys, tarp kurių ir homocisteino koncentracija, susiję su 33 proc. padidėjusia rizika, kad ovuliacija įvyks tik kartais. Kitame tyrime nustatyta, kad raudonos mėsos vartojimas susijęs su blogesniais pagalbinio apvaisinimo rezultatais.
Be to, siekdama pelno, mėsos pramonė stengiasi kaip įmanoma greičiau užauginti kuo didesnius ir riebesnius galvijus. Tam pasitelkiami antibiotikai, kurių galvijams sušeriama kur kas daugiau, nei sunaudojama žmonių infekcijomis gydyti, ir augimo hormonai. Dideli šių medžiagų kiekiai išlieka mėsoje ir turi įtakos žmogaus kūno svoriui. Galiausiai jei valgoma daugiau mėsos, joje būna mažiau maistinių medžiagų ir skaidulų. Tai skatina mažiau hormonams draugiško mikrobiomo vystymąsi ir uždegimą. Perdirbti mėsos gaminiai, raudona mėsa, kumpiai net ir mažais kiekiais siejami su padidėjusia uždegiminių žymenų koncentracija kraujyje ir atsparumu insulinui. Ir būtinai atkreipkite dėmesį: kai kuriuos perdirbtos mėsos produktus Maisto ir vaistų agentūra priskiria kancerogenams!
Liesa, nepaisant riebalų
Geri riebalai, blogi riebalai? Daug riebalų, mažai riebalų? Skamba kaip žinomo eilėraščio eilutės? Riebalų fobija – visiškai realus dalykas, o ją sukėlė dešimtmečius Maisto ir vaistų agentūros vykdytas baimės kurstymas. Tačiau riebalai – būtina lytinių hormonų, taip pat kortizolio sudedamoji dalis, jie gaminami iš riebaluose esančio cholesterolio. Žmogui būtina valgyti riebalus, kad galėtų pasigaminti hormonų. Jei moterys laikosi labai mažai riebalų turinčios dietos, pernelyg aktyviai sportuoja ar yra per mažo kūno svorio, joms dažniau pasitaiko ovuliacijos ir vaisingumo sutrikimų. Jei sergančios PKS vartoja per mažai sveikų riebalų ir baltymų, joms sunkiau susidoroti su atsparumu insulinui ir padidėjusiomis androgenų koncentracijomis.
Riebalai suteikia sotumo jausmą, juose gausu energijos, jie palaiko gliukozės apykaitą kraujyje ir aprūpina būtinomis medžiagomis hormonų gamybai – cholesteroliu. Tačiau tie riebalai, kuriuos vartoja dauguma amerikiečių, nėra sveiki. Šie riebalai skatina uždegimą, todėl svarbiausia – aprūpinti organizmą tinkamais ir hormonų sveikatai reikalingais riebalais ir vengti kenksmingų jų rūšių.
Transriebalai. Frankenšteino maistui priklausantys transriebalai – tai pramoniniu būdu gaminami produktai, kai augaliniai aliejai prisotinami vandeniliu hidrogenizacijos proceso metu. Taip iš aliejaus pagaminamos kietos, puvimui atsparios riebalų formos, kurios turi nenatūraliai ilgą galiojimą laiką. Šie riebalai tokie žalingi, kad kai kurios JAV valstijos juos net uždraudė!
Jie labai stipriai skatina uždegimą ir yra susiję su praktiškai visais sutrikimais, apie kuriuos kalbu šioje knygoje.
Slaugytojų sveikatos tyrime nustatytas stiprus ryšys tarp transriebalų ir endometriozės, o moterims, kurios vietoj šių riebalų vartojo iš žuvies ar avokadų gaunamus riebalus, endometriozės rizika buvo mažesnė. Didesnis uždegimas reiškia ir stipresnį skausmą, todėl stebima ne tik dažnesnė endometriozė, bet ir sunkesnės jos formos, sąsaja su mėnesinių spazmais, depresija ir PMS, taip pat visais kitais su uždegimu susijusiais sutrikimais.
Kitame tyrime nustatyta, kad su kiekvienais papildomais 2 proc. kalorijų, kasdienėje mityboje gaunamų iš transriebalų (tai sudaro vos porą valgomųjų šaukštų riebalų), ovuliacijos ir vaisingumo sutrikimų rizika padidėja 70 proc., o didžiausia rizika yra tuomet, kai transriebalai racione visiškai pakeičia hormonams sveikus riebalus.
Venkite tokių produktų, kurių sudėtyje yra žodžiai „dalinai hidrintas“, visų perdirbtų maisto produktų ir tokių gaminių kaip parduotuvėse parduodami pyrago pagrindai, blynų tešlos mišiniai, šaldyti pieniški desertai, torto glajus ar mikrobangų krosnelėse pagaminami kukurūzų spragėsiai. Tiesiog venkite visų perdirbtų maisto gaminių, ir greičiausiai išvengsite transriebalų.
