Maistas – pagrindinis mūsų sveikatos ir ligų valdiklis, visų svarbesnių gyvenimo įvykių bendrystės statramstis. Tai statybinė medžiaga, iš kurios sudarytos mūsų smegenys, suteikiančios galimybę mąstyti, jausti, patirti emocijas, ypatinga medžiaga, iš kurios sukurtas mūsų kūnas ir kurią matome veidrodyje. Maistas – tai ne vien produktai, bet mus formuojanti substancija. Tai kodėl taip sunku tinkamai maitintis?
Dauguma žmonių apie sveiką maistą ir mitybą susimąsto norėdami numesti svorio. Žmonėms įkalta į galvą matyti maistą tik vienu kampu, bet tai didelė klaida. Taip, tinkami produktai tinkamu laiku gali padėti numesti svorio, tačiau norint išlaikyti pasiektus rezultatus ir džiaugtis procesu reikia pakeisti pačią maisto sampratą. Žmonės turi būti motyvuoti valgyti sveiką maistą. Jie turi kelti aiškų klausimą kodėl. Tik taip bet kokios mitybos schemos bus galima laikytis, nors į šį aspektą labai ilgai žiūrėta pro pirštus! Suvalgytas maistas ne tik papildomais kilogramais nusėda ant pilvo, bet ir veikia mūsų gebėjimą susikoncentruoti, bendrauti su kitais, netgi suteikia galimybę daugiau arba mažiau uždirbti. Nuo pasirenkamo maisto priklauso mūsų miego kokybė, organizmo atsparumas ligoms, odos grožis ir išvaizda apskritai; tai, ką renkamės valgyti, netgi turi įtakos mūsų gyvenimo trukmei. Niekas kitas nedaro tiek įtakos daugeliui mūsų gyvenimo sričių kaip maistas. Pats laikas pradėti gerbti maistą ir įvaldyti mitybos meną, pakeisiantį kiekvieną gyvenimo aspektą – liks tik stebėtis.
Pagrindinė knygos pirmosios dalies tema – mokslas, nagrinėjantis mitybą ir riebalų deginimą. Dauguma programų, skirtų riebalų masei mažinti, dėmesį skiria kalorijų skaičiavimui, bet jose neatsižvelgta į pagrindinį dalyką: ką kūnas darys su suvartotomis kalorijomis, priklauso nuo tam tikrų esminių veiksnių. Štai todėl du vienodai sveriantys žmonės, besilaikantys tos pačios dietos, gali reaguoti į ją skirtingai: vienas riebalų atsikratys, o kitas – ne. Knygoje atskleidžiami pagrindiniai medžiagų apykaitos valdikliai, apie kuriuos greičiausiai nesate girdėję. Mes turime atitinkamų hormonų riebalams deginti ir jiems kaupti, bet tradicinėse lieknėjimo programose tam skiriama per mažai dėmesio. Tad čia aptariama, kaip tam tikras maistas ir medžiagos gali veikti šių hormonų veiklą, pateikiami tyrimais pagrįsti įrodymai apie tai, kaip maistas ir maistingosios medžiagos gali pagerinti darbinę atmintį ir gebėjimą susikaupti, ryžtą sprendžiant problemas ir tiesiogine prasme gaminti arba naikinti smegenų ląsteles, aprašomas procesas, kaip pažaboti užkandžiavimą dėl streso ir įgalinti intuityvų valgymą.
Kad būtų lengviau pritaikyti naujas žinias, knygos autorius sudarė moksliniais įrodymais grįstą 30 dienų programą, kuri padės numesti svorio, suaktyvinti medžiagų apykaitą ir hormonų veiklą bei pagerinti smegenų funkciją.
Iš anglų kalbos vertė Loreta Alechnavičiūtė-Hoffmann.
Knygos ištrauka:
Skystasis intelektas
Svarbu, kokį vandenį geriame. Turbūt nustebote išgirdę, kad vandenį irgi galima rūšiuoti. Taip, vanduo – tai ne tik H2O, kaip mus mokė mokykloje. Iš tiesų paprasto gryno H2O gamtoje apskritai nėra. Vanduo vadinamas universaliuoju tirpikliu, nes jame, palyginti su kitais Žemėje esančiais skysčiais, tirpsta daugiausia medžiagų. Ar vanduo yra ore, ar grunte, ar mūsų kūne – jame gausu ištirpusių vertingų cheminių, maistingųjų ir mineralinių medžiagų. Taigi vanduo yra ne tik H2O, tai H2O su jame ištirpusiomis medžiagomis. Dar daugiau – nuo tų ištirpusių medžiagų priklauso, kaip vanduo hidratuoja arba dehidratuoja mūsų ląsteles.
Gal ir keista, bet turbūt kiekvienas gerai žino, kad išgėrus per daug jūros vandens galima mirti, nes dėl druskų ir mineralinių medžiagų gausos toks vanduo negali laisvai patekti į ląsteles. Stipriai mineralizuotas vanduo ne tik lieka „uždarytas“ tarpląstelinėje erdvėje (šis reiškinys vadinamas osmosu), bet ir priverčia vandenį, esantį ląstelėse, ištekėti į tarpląstelinę erdvę, kad prasiskiestų per didelė mineralų koncentracija. Tad net ir geriant daug tokio vandens, ląstelės praras skysčius – dehidratuos, o tai gali sukelti pavojų gyvybei.
Vandeniui būdingas unikalus dalykas: jis nuolat teka iš vietos, kurioje ištirpusių medžiagų koncentracija mažesnė (kur vandens santykinė dalis mineralinių medžiagų atžvilgiu didesnė), į vietą, kurioje jų koncentracija didesnė (kur vandens santykinė dalis mineralinių medžiagų atžvilgiu mažesnė). Vanduo automatiškai teka ten, kur jo trūksta. Dėl to mums gali pakenkti ir mineralinių medžiagų (druskų) nepriteklius organizme. Kaip minėjau, gryno H2O gamtoje nėra. Žmonija vystėsi gerdama H2O su jame ištirpusiais mineralais ir druskomis. Tų medžiagų vandenyje labai mažai, bet būtent tiek ir reikia!
Siurbčiojant distiliuotą vandenį, arba demineralizuotą (iš kurio išfiltruoti mineralai), susidaro situacija, kai didesnė mineralinių medžiagų koncentracija yra ląstelių viduje. Tai reiškia, kad vanduo iš tarpląstelinės erdvės tekės į ląsteles, todėl dehidratuosis tarpląstelinis skystis, o jeigu nesiliausite gurkšnoti to tuščio vandens troškuliui malšinti, dėl vandens pertekliaus, plūstančio į ląsteles, šios gali tiesiog sprogti! Nelabai džiuginanti perspektyva, bet turbūt esate matę, kas būna balionui, kai į jį pripili per daug vandens.
Tad svarbi žinia: mums reikia vandens, kuriame yra šiek tiek ištirpusių mineralų. Jeigu naudojate vandens filtrus (pavyzdžiui, atvirkštinio osmoso aparatą arba distiliatorių), prieš gerdami paruoštą vandenį turite tiesiog įberti nedidelį kiekį mineralų (druskų), kad vanduo įgautų šiokią tokią struktūrą. Galite įlašinti kelis mineralų jonų tirpalo lašus ar įmaišyti kelis krislelius kokybiškos valgomosios druskos. Bet kuriuo atveju, tai vienas iš būdų „įkrauti“ vandenį. Dar vienas būdas – įspausti į vandenį šviežių vaisių arba daržovių sulčių (tam tinka geltonosios ir žaliosios citrinos, mėtos ir pan.). Šių augalų mineralai ir elektronai pereina į vandenį, pakeisdami jo krūvį ir struktūrą. Tie mineralai – natūralūs, mažos koncentracijos, todėl šis vanduo tinka skysčių pusiausvyrai kūne palaikyti. Vis dar jaučiate troškulį?
Kalbant apie natūralios koncentracijos mineralus, puikus tinkamos struktūros vandens šaltinis yra gamtinis šaltinio vanduo, kuriame (paprastai) būna ištirpęs tinkamas kiekis mineralų. Prieš ištrykšdamas į žemės paviršių, šis vanduo pereina hidrologinį ciklą (gruntas čia veikia tarsi milžiniškas vandens filtras), ir tai pats geriausias „įrenginys“ žmonijos evoliucijoje. Iki pat šių laikų žmonės įsikuria šalia vandens šaltinių. Šiuo metu išmokome rasti vandens po žeme, jį išgauti iš pat jo šaltinių – požeminių ežerų, vadinamų vandeninguoju sluoksniu. O dabar, kai mūsų populiacija planetoje išaugo iki milijardų, radome būdų tiekti saugų vandenį praktiškai į visas pasaulio vietas.
Chemikalų lašelinė
Jeigu geriate centralizuotai tiekiamą vandenį iš čiaupo, turbūt norite žinoti, kad asocijuotoji spauda paskelbė ataskaitą, kurioje rašoma, kad maždaug 41 mln. amerikiečių geria farmacinių cheminių medžiagų kokteilį.
JAV vandentiekio vandenyje rastos 56 skirtingos farmacinės cheminės medžiagos: nuo antidepresantų iki skausmą malšinančių vaistų ir pakeičiamosios hormonų terapijos preparatų. Mokslininkai pastebėjo, kad šių chemikalų rasta tik pėdsakų, bet faktas kaip blynas – jų ten yra. Jeigu jums smalsu, kaip tai atsitiko, pernelyg nenardydamas nuotėkose galiu paaiškinti: pastaraisiais metais žmonės suvartoja daug šių preparatų, o jų metaboliniai šalutiniai produktai, natūraliai pasišalinę iš organizmo su išmatomis ir šlapimu, vėl randa kelią į vandenį. Nors kanalizacijos vanduo (iš tualetų, plautuvių, vonių ir panašiai) kruopščiai valomas ir apdorojamas, šiuo metu nesame išradę sistemų, kurios galėtų veiksmingai pašalinti visus naujus chemikalus ir vartojamus vaistus. Mūsų kanalizacijos vandenys apdorojami ir išleidžiami į upes ir vandenynus, o paskui jie gali vėl patekti į vandentiekio sistemas netiesiogiai arba netgi tiesiogiai, nes kartais toks vanduo naudojamas žemės ūkio arba kraštovaizdžio formavimo augalams laistyti, pramoniniams procesams, tualetams plauti, gruntinio vandens baseinams papildyti ir netgi kaip geriamojo vandens dalis. Kai kurie vandens ekspertai tikrai tikina, kad valytą nutekamąjį vandenį gerti visiškai saugu. Jie mano, kad tai vienas iš gėlo vandens šaltinių papildymo būdų.
Keisčiausia tai, kad žmonėms, atrodo, tai patinka. JAV Kalifornijos Riversaido universiteto ir Santa Barbaros miesto kolegijos mokslininkai nustatė, kad atliekant koduotą skonio bandymą daugiau žmonių patiko valytas vandentiekio vanduo, palyginti su tradiciniu vandentiekio vandeniu. Tyrimo, paskelbto su apetitu susijusių klausimų žurnale „Appetite“, tyrėjai 143 bandytojams davė gerti buteliuose parduodamo vandens, valyto nutekamojo vandens ir standartinio iš žemės gelmių tiekiamo vandentiekio vandens bei paprašė įvertinti vandenį nežinant, iš kur jis. Dauguma jų pasirinko valytą nutekamąjį vandenį, kaip jie pavadino, „iš tualeto į vandens čiaupą“.
Nežinau, kaip jūs, bet mano troškulys kažkodėl iškart sumažėjo. Tiesą sakant, tai dar nėra įprasta komunalinėse tarnybose taikoma praktika ir valytas nuotekų vanduo patenka ne į visus čiaupus. Vis dėlto noriu įspėti: jeigu geriate vandentiekio vandenį, gal būtų pravartu pasirūpinti stipriu filtru, šalinančiu daugiau įtartinų medžiagų, kurių, tikėtina, galima aptikti vandenyje. Mat jeigu nenaudojate vandens filtro, filtru tapsite jūs.
Vandeniui filtruoti puikiai tinka atvirkštinio osmoso (AO) sistema, varanti vandenį per labai tankią membraną (jos akytumas yra maždaug 0,0001 mikrono, palyginti su bakterijomis, kurių dydis maždaug 0,4 mikrono, ir vaistų bei pesticidų liekanomis, kurios irgi panašaus dydžio) ir taip iš vandens pašalinanti labai daug dalykų, kurių ten neturi būti. Tik nepamirškite: jeigu vartojate AO arba distiliuotą vandenį, turite jį papildyti trupučiu mineralų. Vandenį šarminančiais prietaisais (jonizatoriais) šių cheminių medžiagų pašalinti apskritai negalima. Tiesiog gersite šarminį vandenį su paracetamolio prieskoniu. Didelio čia daikto. O jeigu didelio?
Labai svarbu suprasti vieną dalyką: visos tos medžiagos veikia mūsų ląsteles, hormonus ir visą medžiagų apykaitą subtiliu, bet užtikrintu būdu. Taip, privalu nepritrūkti skysčių, bet rinkdamiesi geros reputacijos šaltinių vandenį, šulinio vandenį arba AO ar distiliuotą, kuris buvo remineralizuotas, savo kūną aprūpinsime saugesniu ir išmanesniu būdu.
Kiek skysčių mums reikia?
Geriausias būdas sužinoti, kiek skysčių mums reikia, – įsiklausyti į savo organizmą. Šiais laikais tai lengviau pasakyti nei padaryti: mus blaško informacijos gausa, įtampa, o kur dar sutrikusi hormonų ir neuronešiklių pusiausvyra. Tad jeigu žinote, kad jūsų komunikacija su kūnu vandens poreikio klausimais stringa, galite naudoti tokį paprastą barometrą.
Pagal standartinę rekomendaciją, išgerti aštuonias 240 ml stiklines vandens per parą neatsižvelgiant į ūgio, svorio, aktyvumo ar esamos sveikatos būklės skirtumus. Sužinoti, kiek vandens kiekvienam mūsų reikia, – ne aukštoji matematika, bet vis tiek aišku, kad dauguma jo geriame per mažai. Aš pats reikiamą pradinį vandens kiekį apskaičiuoju pagal paprastą formulę, o paskui žmonės patys pajunta, turi gerti daugiau ar mažiau, kad atkurtų netrikdomą ryšį tarp ląstelių. Reikia savo kūno svorį svarais padalyti perpus. Gautas skaičius rodo, kiek uncijų vandens jums reikia išgerti kasdien. Taigi jei žmogus sveria daugiau nei 200 svarų, iš pradžių jam reikia išgerti bent 100 uncijų vandens. Jeigu nenorime tapti etatiniu tualeto lankytoju, šio tūrio nereikėtų viršyti.
Taigi įsijunkite skaičiuotuvą ir apskaičiuokite, kokio pradinio vandens tūrio jums reikia, ir paderinkite jį, atsižvelgdami į savo fizinio aktyvumo lygį bei aplinkos sąlygas. Jeigu jums netrūksta fizinės veiklos, daug prakaituojate, turite ūmių arba lėtinių sveikatos problemų, galite pradinį išgertino vandens kiekį šiek tiek padidinti.
Man pavyko rasti du būdus, kaip garantuotai išgerti pakankamai vandens:
1. Vidinė vonia dienos pradžiai. Miegant kūnas atlieka šimtus įvairių procesų pažeistiems audiniams remontuoti, imuninei sistemai sustiprinti, senoms ląstelėms sunaikinti ir pan. Dėl to susidaro nemažas kiekis metabolinių atliekų, kurias reikia pašalinti. Išgėrę vandens vos atsikėlę, tiesiogine to žodžio prasme išplausite tas atliekas lauk (o to nepadarę rizikuosite dėl hormonų kamščio sulėtėjusia medžiagų apykaita). Pamąstykite logiškai: miegodami ilgą laiką negeriame, tad
normalu, kad hidratacijos lygis sumažėja, o prabudus kūnui labiausiai reikia vandens. Ne kavos. Ne „apelsinų skonio gėrimo su daug vitaminų ir mineralų“. Vandens. Be to, taip pasinaudosite vandens sukeltu medžiagų apykaitos stiprinamuoju poveikiu dėl termogenezės, kurią jau aptarėme. Tai padeda įjungti kūno metabolines sistemas ir darbingai pradėti dieną. Tai didelis pliusas ir geras gaivinantis gurkšnis prieš vėl įsisukant į kasdienybės ratą. Mano patarimas – išgerkite maždaug 450–900 ml vandens per pirmąsias 10 minučių. Tai ir bus jūsų vidinė ryto vonia. Didžioji dauguma mūsų ruošiamės dienai vonioje ar po dušu prausdami savo išorę – bet juk vidus ne mažiau svarbus?
2. Visada po ranka. Lengviausia žinoti, kad išgersite pakankamai vandens, – visada jo turėti. Elementaru – juk negalime gerti to, ko neturime. Tad pasirūpinkite, kad geriamasis vanduo visada būtų pasiekiamas. Jūs – Betmenas, o gertuvė – Robinas. Jūs – Robinzonas Kruzas, o gertuvė – Penktadienis. Jūs – Don Kichotas, o gertuvė – Sančas Pansa. Ir kad nematyčiau jūsų ne drauge. Šiandien tuo pasirūpinti tikrai lengva. Galima įsigyti gertuvių, kuriose saugu laikyti ir paprasta nešiotis vandenį. Daugumoje kompiuterių krepšių, kuprinių ir rankinių yra specialūs skyreliai gertuvei. Ir įsigykite jums patikančią! Tokią, kurią malonu matyti ir laikyti. Nesvarbu, ar ta gertuvė su vietovės, kurioje atostogavote, reklama, ar tiesiog jūsų mėgstamos spalvos, o gal su kokio kino herojaus paveiksliuku. Tiesiog kažką, kas patinka. Tai jūsų ištikimasis buteliukas, sveikatos teikėjas, patikimasis talkininkas.
Tinkama medžiaga būtų nerūdijantis plienas (jame vanduo išlieka drungnas ir ilgiau negenda) arba stiklas (naudokite atsargiai – dūžta), bet yra ir kitų tinkamų medžiagų. Ko tikrai patarčiau vengti – plastiko. Noriu paaiškinti: nieko blogo, jei įsipilate gėrimo į plastikinį puodelį arba naudojate plastikinį buteliuką, pagamintą be bisfenolio A. Bėdų gali kilti vandenį plastiko gertuvėse laikant ilgai arba jį veikiant stipriai šviesai ar karščiui (daugiau žiūrėkite „BFA: ar reikia skambinti pavojaus varpais?“). O svarbiausia – pasirinktą gertuvę tiesiog turėti po ranka, kitaip papulsite į nemalonias troškulio žabangas.
BFA: ar reikia skambinti pavojaus varpais?
Ar kada nors teko ilgesniam laikui palikti plastikinį butelį automobilyje ar prie namų saulės atokaitoje, o paskui iš jo gerti? Ar jautėte plastiko skonį? Tai ne tik fantazija. Standartinis plastikas nėra biologiškai skaidus, jį veikia procesas, vadinamas fotoskilimu.
Tai reiškia, kad jis suyra veikiamas šviesos. Kaip minėjau, vanduo laikomas universaliuoju tirpikliu, tad plastiko komponentams suskilus ir patekus į vandenį, jums tenka gurkšnoti sodrią plastiko arbatą. Tai gal irgi nebūtų tragedija, bet neseniai paskelbta, kad plastiko sudedamoji dalis, vadinama bisfenoliu A (BFA), yra veiksnus ksenoestrogenas. Estrogenai, kaip žinoma, yra vadinamieji moteriški lytiniai hormonai, o ksenoestrogenai – tai ne organizme susidarančios estrogenų savybių turinčios medžiagos, kurios, patekusios į organizmą, pamėgdžioja estrogenų poveikį. Remiantis biologijos mokslo pionierių žurnale „Frontiers in Bioscience“ paskelbtais duomenimis, ksenoestrogenai (kaip BFA) gali susijungti su estrogeno receptoriais kūne ir sutrikdyti endokrininės sistemos veiklą.
Visiškas plastikų fotoskilimas trunka daugybę metų, tad parduotuvėje pirktame butelyje tų medžiagų turbūt nėra pernelyg daug, bet nustatyta, jog net mažas jų kiekis žmonėms yra žalingas.
Dėl BFA saugumo jau seniai diskutuojama, o įstatymais leidžiamos dozės, rastos daugelyje supakuotų maisto produktų ir gėrimų, paskelbtos „neturinčiomis ypatingo poveikio“. Daugiau kaip 100 tyrimų metaanalizė, paskelbta specialistų recenzuojamame aplinkos mokslinių tyrimų žurnale „Environmental Research“, parodė, kad net ir labai mažas BFA kiekis turi reikšmingą žalingą poveikį.
Su BFA poveikiu sietinos tokios problemos kaip nevaisingumas, nutukimas ir daug kitų. Vaisingumo problemas nagrinėjančiame žurnale „Fertility and Sterility“ paskelbtas tyrimas, kuriuo nustatyta, kad vyrams, kurių kraujyje rasta BFA, tris keturis kartus dažniau nustatoma sumažėjusi spermos koncentracija ir mažas spermatozoidų skaičius joje. Sveikos aplinkos perspektyvų žurnale „Environmental Health Perspectives“ minimas tyrimas, kuriuo atrasta, kad moterys, kurių organizme nustatytas didesnis BFA kiekis, po dirbtinio apvaisinimo pastodavo beveik du kartus rečiau. Tik nepamirškite: tai sąsaja, o ne priežastinis ryšys, bet pasitelkę mokslą galime gauti įrodymų ir nustatyti, ar ryšys yra. O kalbant apie papildomus įrodymus, klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnale „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“ paskelbtas tyrimas, kuriuo nustatyta, kad žmonės, kurių kraujotakoje yra daugiau BFA, bent 50 proc. dažniau turi antsvorio arba yra nutukę.
Iš dalies ši sąsaja su BFA gali būti dėl to, kad antsvorio turintys ir nutukę žmonės statistiškai dažniau valgo maistą iš pakuočių. BFA randama ne tik vandens buteliuose, jo yra maisto pakuotėse ir... daugelio skardinių viduje. BFA rasta epoksidinėje dervoje, naudojamoje vidinei skardinių pusei padengti, kad jų neveiktų korozija. Atsitiktinių imčių tyrimo, kurį atliko Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai, metu tiriamieji penkias dienas valgė šviežiai virtą sriubą arba sriubą iš skardinių. Ištyrus šlapimą nustatyta, kad sriubos konservus valgiusiems tiriamiesiems rasta 1221 proc. daugiau BFA nei valgiusiems šviežią. Kaip dainuoja „C+C Music Factory“, tai yra „dalykėliai, priverčiantys tarti Hmm“...“
Ar užtenka tik vengti BFA? Bet kuriuo atveju, mintis gera. Vis dėlto noriu atkreipti dėmesį, kad buteliuose, kuriuose dažniausiai galima nusipirkti gėrimų (sulčių, limonado, vandens ir pan.), bei maisto produktų pakuotėse yra ir kitų medžiagų: bisfenolio S (BFS) ir bisfenolio F (BFF). Ataskaitoje, cituotoje sveikos aplinkos perspektyvų žurnale „Environmental Health Perspectives“, rašoma, kad, „remiantis dabartine moksline literatūra, BFS ir BFF veikia hormonus kaip BFA ir jie taip pat trikdo endokrininės sistemos veiklą“.
Tinkamai veikianti endokrininė sistema ir hormonai – ypač svarbus veiksnys norint numesti svorio. Palyginti su mūsų kūno bendraisiais sveiko maisto ir vandens poreikiais, BFA gali atrodyti kaip mažmožis grandiozinėje veiksnių schemoje. Tačiau mano tikslas yra sudėlioti aplinkybes taip, kad jos būtų kuo palankesnės užsibrėžtai užduočiai įvykdyti. Aš atitinkamai planuoju savo veiksmus ir renkuosi vandenį ne plastikinėje taroje. O jeigu atsitinka taip, kad vandens galiu gauti tik plastikiniuose buteliuose (tarkim, ilgai keliaujant lėktuvu), geriau gersiu tokį, nei rizikuosiu dehidratuoti. Kai vėl turėsiu galimybę, rinksiuosi geresnius vandens šaltinius. Noriu pasakyti, kad reikia stengtis vengti BFA, kada tik įmanoma, bet svarbiau yra nesutrikdyti organizmo skysčių pusiausvyros!
Iki šiol vanduo laikytas antraeile ir mažai vertinama maistingąja makromedžiaga. Dauguma žmonių didžiausią dėmesį kreipia į naujausias ir karščiausias mitybos madas, bet nepastebi tikrojo vandens talento. Leonardas da Vinčis sakė: „Vanduo – tai gamtos varomoji jėga.“ Pripažinkime jo jėgą ir panaudokime privalumus, kad būtume sveiki, energingi ir turėtume svajonių figūrą!
