Ženklūs grožio etalono pokyčiai
Visi sutiks, jog dabartinis grožio etalonas – ne tik liesas, bet ir tvirtas, raumeningas kūnas. Bandykime atsekti šios tendencijos ištakas: sporto klubai ėmė pilnėti prieš 10–20 metų, netrukus išryškėjo ir sportinės aprangos bumas – ji ėmė veikti net aukštąją madą, ir atvirkščiai. Ar šių permainų variklis glūdi profesionaliojo sporto srityje? Ar ne iš žinomų atletų nusižiūrėjome tuos tvirtus, lyg išlietus kūnus ir patys ėmėme jų siekti?
J. Vaščenkovas abejoja: „Profesionalus sportas, be abejo, yra pavyzdys, bet jis nelabai tinkamas siekiant asmeniškai susitapatinti (nes kažin, ar daug žmonių, žinodami, kiek reikia paaukoti dėl taip ištreniruoto kūno, gali tam ryžtis), labiau – susitapatinti su sportininkais kaip tautos atstovais, liudijančiais lietuvių stiprybę ir valią.
Tai, kad ėmė kisti suvokimas, kas yra idealus kūnas, siečiau su žinių apie sveikatinimo naudą plitimu: populiarėjant sporto klubams, geidžiamais žurnalistų pašnekovais tapo sporto treneriai, noriai dėstantys savo požiūrį, pristatantys treniruočių metodikas, patirtį, dalijantys patarimus. Įtakos turėjo ir socialinių tinklų išpopuliarėjimas, kai tapo įmanoma plačiai ir nedelsiant pasigirti asmeniniais pasiekimais sporto salėje.
Prie sparčiai besikeičiančio popišvaizdos idealo prisidėjo ir didesnis savivaldybių dėmesys masiniam visuomenės užsiėmimui sportu. Organizuojami masiniai bėgimai, nemokamos mankštos, įrengiamos lauko pratybų, žaidimų aikštelės. Visa tai lėmė, kad sportuoti dabar yra populiaru ir madinga.“
Tačiau kad ir kiek plušėtum sporto klube, geistinos figūros, tokios, kokią turi madinga žvaigždė ar sektinas treneris, kartais gali ir turėti. „Kiekvieno mūsų genetiniai polinkiai ir kūno sandara skirtingi. Todėl aklai siekti tam tikrų kūno linijų – ir naivu, ir klaidinga, – įsitikinęs J. Vaščenkovas. – Yra trys skirtingi genetiniai žmogaus tipai, kurių niekaip neperžengsi. Vieni žmonės aukšti, ilgais raumenimis – jų kūnas niekada nesusiformuos į vadinamąjį figūros trikampį. Kitų jis kaip tik lengvai formuojasi: platesnė pečių juosta, siauras dubuo. O treti iš prigimties turi platesnį dubenį, jų formos apvalesnės, nulemtos genetinių veiksnių ir niekaip nesusijusios su sportiškumu ar mityba.“
Pirmiausia – pokalbis su savimi
Tad gal kai kam ir neverta kankintis sporto salėse, stengiantis atsikratyti papildomų kilogramų? „Moteris išties graži visokia. Visgi ar antsvoris yra gerai? Ne, negerai. Todėl jo atsikratyti verta. Tik prieš tai reikėtų su savimi rimtai pasikalbėti – išsiaiškinti, dėl ko norima numesti svorio“, – sako judesio specialistas.
Ką mes manome apie save ir kokie esame iš tikrųjų? Kas mums yra antsvoris: nereikalingi kilogramai ar kliuvinys būti gražiems? Jei kliuvinys, ar tikrai užteks tik atsikratyti kelių ar keliolikos kilogramų? Gal antsvoris atsirado dėl pablogėjusių santykių su mylimu žmogumi arba savimi? Štai klausimai, į kuriuos pačiam sau pirmiausia pataria atsakyti J. Vaščenkovas.
Ne tik kineziterapeuto, bet ir psichologo diplomą turintis specialistas pastebi, kad dažnai problema būna ne pats antsvoris, o tai, kam jis trukdo. „Kartais antsvoris kliudo santykiams su aplinka kurti, kartais – santykiui su savimi. Nepakankamo fizinio patrauklumo pojūtis gali būti puiki paskata tapti sveikesniam, bet kartais nepasitenkinimas savo svoriu tėra tik priedanga ar gynybos priemonė, slepianti didesnes problemas. Pavyzdžiui, tarpusavio santykių krizė ar seksualinio geismo stoka nebūtinai susijusi su fizine išvaizda. Tačiau sudėtingas asmenines problemas nevalingai bandoma pateisinti antsvoriu, – sako J. Vaščenkovas. – Kai kilogramų pavyksta atsikratyti, o būsena nepagerėja (nes tikrosios problemos niekur nedingo), nebelieka ir paskatos ir toliau stengtis gyventi sveikiau.“
Jeigu antsvoris užsiaugintas bandant valgymu numalšinti stresą, patiriamą dėl skaudinančių santykių ar įtampos darbe, kalorijų apribojimas ne tik nepadės, bet ir suteiks dar daugiau nusivylimo bei irzlumo. Patiriant ilgalaikį stresą atsirandantys hormoniniai pokyčiai lems vidinių riebalų didėjimą, pats stresas skatins grįžti prie perteklinio ar (kartais – ir) pernelyg vėlyvo valgymo, o nuovargis mažins norą sportuoti.
J. Vaščenkovas taip pat atkreipia dėmesį, kad, mąstant apie sveikatą, pats antsvoris – tol, kol gali jį panešti, – ne problema. Problema yra nepakankamas fizinis aktyvumas ir pajėgumas. Būtent šių dalykų stoka dažnai tampa ir antsvorio, ir ligų priežastimi.
Su antsvoriu susijęs poveikis sveikatai – vidinių riebalų gausėjimas. Tačiau, kaip konstatuoja pašnekovas, tai retai tampa paskata mažinti svorį, nes žmogus išoriškai tokių riebalų nepastebi.
Teks pasikeisti visam laikui
„Dėl antsvorio į mane kreipęsi pacientai retai sako: „Man nepavyksta numesti svorio“. Dažniau tenka girdėti nusiskundimą: „Svoris nekrinta“, – pasakoja J. Vaščenkovas. – Taip, visiškai sutinku, kad antsvoris pats nedingsta. Tokiais atvejais teiraujuosi, kokių konkrečių veiksmų svoriui mažinti žmogus buvo ėmęsis ir kiek ilgai tai darė. Atsakymai leidžia pamatyti, ar problema labiau sietina su fiziologiniais, ar – su psichologiniais dalykais.“
Iš pradžių specialistas bando perprasti, gal antsvorio priežastys – fiziologinės: ligos, imuninė, hormoninė sistemos, genetiniai veiksniai. Tada aiškinasi, galbūt įtaką konkretaus žmogaus antsvoriui daro psichologinės aplinkybės. „Atradus pagrindinius svorio didėjimą lemiančius veiksnius, nesudėtinga rasti metodų jiems įveikti“, – įsitikinęs J. Vaščenkovas. Jis savo pacientams pasiūlo keisti įpročius, dėl kurių auga kilogramai, kitais, darančiais teigiamą poveikį ir sveikatai, ir kūno apimtims.
Specialistas primena: „Numesti svorio lengva – tai liudija trumpalaikių sėkmės istorijų gausa. Kur kas sunkiau padaryti, kad antsvoris negrįžtų. Tam neužtenka trumpam pakeisti suvartotų ir sudegintų kalorijų santykio, reikia pakeisti gyvenimo būdą ir pasikeisti pačiam. Jei ryšys su savimi, aplinka liks nepakitęs, nepasikeis ir ligtoliniai svorį auginę kūno poreikiai, o su jais grįš ir seni žalingi įpročiai, ir antsvoris.“
Kas vakarienei?
Tinkamas svorio metimas, anot pašnekovo, laikosi ant trijų banginių: mitybos, fizinio aktyvumo ir miego. „Pirmasis mano patarimas, apsisprendusiems atsikratyti antsvorio, – aiškiai sau įvardyti, kas trukdo sveikiau maitintis, būti fiziškai aktyviam, laiku eiti miegoti ir išsimiegoti. Priežastis pravartu užsirašyti – taip lengviau stebėti netinkamus įpročius, pakeisti elgesio strategiją ir kartu lengviau jos laikytis“, – pataria J. Vaščenkovas.
Jis pabrėžia: „Taisyklingai maitintis nereiškia badauti. Kalorijas reikia riboti nemažinant būtino gauti jų kiekio, neatsisakant svarbiausių maistinių medžiagų.“ Valgiaraščių J. Vaščenkovas nesudarinėja, pataria pagalbos kreiptis į profesionalius dietologus. Tačiau vieną patarimą duoda visiems: atsisakyti miltinių patiekalų ir pieniško ar baltojo šokolado. „Per mėnesį ar du numesite 3–4 kilogramus, – drąsina J. Vaščenkovas, bet visgi užsimena ir apie įsišaknijusį žmonių potaukį tešlai: – Atrodo, visai paprasta, visi šį svorio metimo receptą žino. Visgi dažnas replikuoja: „O tai ką tada valgyti?“
Pašnekovas teigia suprantantis, kad visą dieną su stresu kovojusiam žmogui gali ir nepavykti atsispirti pagundai vakare susikaupusią įtampą nuraminti maistu. Valgymo procesas išties dalyvauja nervų sistemos savireguliacijos reakcijose, o žmogaus valia nėra begalinė. „Tokiu atveju patariu keisti produktus: mėgautis ne makaronais, bandelėmis, saldumynais ar traškučiais, o salotomis ir sveikai pagaminta mėsa“, – sako J. Vaščenkovas.
Kitas specialisto siūlomas būdas, kaip po sunkios dienos gauti gerų emocijų, – valgymą kaip nusiraminimo būdą pakeisti kitu veiksmu: aerobiniu fiziniu aktyvumu, greitu ėjimu. „Labai padeda vaikščiojimas su geru ir patikimu kompanionu, būtų idealu, jei dar ir mažai kalbančiu“, – šypteli pašnekovas.
Naktibaldos linkę tukti
Kovą su nutukimu nusprendusius pradėti sporto salėje kineziterapeutas perspėja: „Svoris iš pradžių gali ne kristi, o padidėti, nes raumenys sveria daugiau nei riebalinis audinys. Tai žmogų gąsdina, mažina ir taip trapią jo motyvaciją sportuoti. Todėl metantiems svorį sporto klubuose pravarčiau stebėti savo kūno apimtis, o ne kilogramus.“
Jis taip pat pastebi, kad motyvacijai palaikyti reikalingas ir atlygis, o toks turėtų neužtrukti pasiekti. Todėl dažnas laipiojimas ant svarstyklių, tikintis išvysti mažesnius skaičius, ne visada pasiteisina. „Tokioje situacijoje geriau motyvuoja didėjanti fizinė ištvermė ir jėga, kurias galime pamatuoti nueitais kilometrais ar svarmenų sunkumu. Ne mažiau svarbūs tinkamai pasirinktos krypties liudininkai – pasitenkinimo savimi jausmas ir padidėjęs energingumas“, – kaip save pagirti, moko J. Vaščenkovas.
Mokslininkų dėmesys dabar nukreiptas į priežastinį miego ir antsvorio ryšį. Įrodyta, kad žmonės, miegantys nepakankamai valandų arba einantys gulti netinkamu laiku, labiau linkę priaugti svorio. „Tinkamas miego režimas – tai 7–8 naktinio poilsio valandos, būtinai apimančios 23–1 val., kai išsiskiria daugiausia hormonų ir neuromediatorių, reguliuojančių medžiagų apykaitą ir atsakingų už kūno regeneraciją, jėgų atgavimą. Taigi žmonės, einantys miegoti 2 val. nakties arba reguliariai neprimiegantys, dėl hormonų veiklos bus linkę į nutukimą“, – pažymi pašnekovas.
Kodėl sportuodami nejaučiate malonumo?
Lietuvos olimpinėje rinktinėje J. Vaščenkovas yra daug dirbęs su boksininkais, imtynininkais, meninės gimnastikos ir bėgimo atstovais, šiuo metu daugiausia rūpinasi baidarių ir kanojų irkluotojų sveikata. Šis pokalbis – puiki proga iš pirmų lūpų sužinoti, ar treniruotas kūnas visada bus ir sveikas. „Ne, ne visada. Dar yra ligos, traumos, o raumenų disbalansas irgi gali būti ligos priežastis, lygiai kaip ir raumenų nepakankamumas, – svarsto kineziterapeutas. – Žodis „sveikata“ turi daug platesnę reikšmę, tai ne tik kilogramai ar raumenynas. Vienas žmogus gali mažai sportuoti, bet būti sveikas, nes tai lemia jo gyvenimo būdas, genetiniai veiksniai. Kitas gali turėti labai ištreniruotus raumenis, bet jausti nugaros skausmus, jėgų trūkumą, pasireiškiantį dėl netinkamos mitybos, pernelyg didelių krūvių ir streso. Taigi, sveikata nėra susijusi vien su raumenimis.“
Ar intensyviai besitreniruojantys sportininkai turi problemų dėl kūno svorio? „Tikrai taip. Tinkama mityba – viena svarbesnių ir daug pastangų reikalaujanti sportininko veiklos dalis. Profesionaliai sportuojant, nepakanka tik treniruotis – jei pakaktų, gerų sportininkų būtų daug, – šypteli atletų kasdienybę iš arti matantis J. Vaščenkovas. – Iš tiesų tik retas sugeba laikytis itin griežtos dienotvarkės: būtino kėlimosi, ėjimo gulti ir mitybos režimo.“
Ko gero, sportininkų pastangos grįstos ne tik geležine valia. Teko girdėti, kad sportuojant šis tas vyksta ir smegenyse – be to neįmanoma būtų kantriai treniruotis, o per varžybas, kartais net patiriant skausmą, siekti pergalės. „Treniruojantis ir dalyvaujant varžybose, atletų patiriamas malonumas – mokslininkų išsamiai išnagrinėta tema, – aiškina Lietuvos olimpinės rinktinės medikų komandos narys. – Sportuojančio žmogaus smegenyse (ir visame kūne) vyksta hormoniniai pokyčiai, išsiskiria miokinai, endorfinai, suaktyvėja smegenų neurotrofinio veiksnio, BDNF (angl. brain-derived neurotrophic factor), gamyba. Tai ne tik sukelia pasitenkinimo, malonumo jausmą, bet ir gerina kraujotoką, nervų sistemos plastiškumą (atsinaujinimą), mąstymą, emocijų savireguliaciją, prisideda prie odos bei vidaus organų atsinaujinimo, blogųjų riebalų naikinimo.“
Ir vis dėlto kodėl nemažai žmonių, ne sportininkų, minėto malonumo nejaučia ir vilktis sportinę aprangą turi prisiversti? J. Vaščenkovas klausimą performuluoja moksliškai: „Kodėl pasportavus endorfinai neišsiskiria? Tam, kad jie išsiskirtų, hormoninė sistema turi gerai veikti. Jei kamuoja nuolatinis nuovargis, ši sistema išsiderina ir jau nebesugeba išskirti už malonumą atsakingų neuromediatorių. Tokiu atveju sportas tampa dar viena veikla, sukeliančia tik nuovargį ir nesuteikiančia atlygio – malonumo jausmo. Žmogaus motyvacija krenta, sportuoti darosi kančia.“
Visgi ir tokiais atvejais rankų nuleisti nevertėtų. „Pasportavę turėtumėte jaustis pakylėti ir energingi. Jei po fizinio krūvio jaučiatės dar labiau pavargę, apatiški, irzlūs – vadinasi, jūsų organizmui, metaforiškai kalbant, arba trūksta kuro, arba nepakankamai įkrauta jo baterija, – vaizdžiai paaiškina pašnekovas. – Konsultuojantis su šeimos gydytojais, endokrinologais, dietologais, kineziterapeutais, reikėtų pagalvoti apie dienos režimo, mitybos pokyčius. Kartais jums net gali patarti mėnesiui atsisakyti sporto – leisti kūnui pailsėti, papildais, vitaminais, tempimo pratimais jį paruošti krūviui atlaikyti.“
Trys patarimai
Numesti svorio gali padėti šie trys paprasti J. Vaščenkovo patarimai:
* Nevartokite miltinių patiekalų ir pieniško, baltojo šokolado.
* Naudingas spartus ėjimas (100–120 žingsnių per min.) kasdien, bent 45–60 min. be sustojimo.
* Intensyviai mankštinkitės bent 15 min. kartą per dieną, bent penkis kartus per savaitę. Konkretūs pratimai svoriui mesti nėra aktualūs tiek, kiek jų atlikimo intensyvumas. Visgi, saugant sveikatą ir vengiant traumų, pravartu pasikonsultuoti su sporto treneriu ar kineziterapeutu.
Kas maitinasi blogiausiai?
Britų mokslininko Fumiaki Imamuros su bendraautoriais 2015 m. publikuotame tyrime buvo įvertinta 187 šalių (tarp jų – ir Lietuvos) vyrų ir moterų mitybos kokybė. Didelės apimties tyrime tirtas sveiko (vaisių, daržovių, riešutų, viso grūdo produktų) ir nesveiko maisto (kaloringų, riebių, saldžių ir sūrių produktų) vartojimas.
* Rezultatai atskleidė geresnius vyresnių žmonių mitybos įpročius, palyginti su jaunesnių tyrimo dalyvių, ir geresnius moterų mitybos įpročius nei vyrų.
* Šalyse, kurių gyventojų pajamos aukštesnės, daugiau suvalgoma ir sveikų, ir nesveikų maisto produktų, o skurdesnių valstybių gyventojai abiejų grupių produktų suvartoja mažiau.
* Šalyse, kurių gyventojų pajamos vidutinės, didžiausias ir sveiko, ir menkaverčio maisto suvartojimas.
Šis tyrimas griauna populiarią nuomonę, kad nesveikas gyvenimo būdas susijęs su ekonominiu pertekliumi. Jis taip pat pateikė atsakymą į klausimą, kodėl jaunimo, vyrų ir mažesnes pajamas gaunančių asmenų mitybos įpročiai yra blogesni: šias žmonių grupes vienija patiriamas stresas ir nuovargis.
