Šį kartą norime parekomenduoti kelis paprastus, tačiau efektyvius pratimus kojų stiprinimui. Jei seniai nesportavote ir nesijaučiate pakankamai fiziškai pasiruošusios, sumažinkite prie pratimų nurodytą pakartojimų bei sesijų skaičių: pirmąją savaitę darykite tiek, kiek jums pavyksta, o vėliau didinkite krūvius, tačiau nepersitempkite - geriau šiek tiek mažiau, tačiau reguliariai.

Šoniniai pakėlimai

12 pakartojimų, 4 sesijos

Atsigulkite ant šono taip, kad apatinė kūno dalis patogiai remtųsi į grindis. Sulenkite kairę koją, o dešinę laikykite ištiestą. Įtempkite ją ir kelkite į viršų. Palaikykite iškėlusi porą sekundžių ir nuleidinėkite žemyn, tačiau ant žemės nepadėkite. Stenkitės neskubėti, pajuskite, kaip dirba raumenys. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Atgaliniai pakėlimai

10 pakartojimų, 3 sesijos

Atsiklaupkite ant kelių, delnais remkitės į žemę. Kairę koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu, o dešinę koją šiek tiek kilstelėkite nuo žemės ir tieskite atgalios. Palaikykite ištiesusi porą sekundžių ir neskubėdama vėl ją nuleiskite, tačiau nelieskite žemės. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Kojų kryžiavimas

20 pakartojimų, 4 sesijos

Atsigulkite ant nugaros, rankas pasidėkite šonuose arba po sėdmenimis. Per kelius lengvai sulenktas kojas iškelkite į viršų, maždaug 45 laipsnių kampu ir kryžiuokite jas tarpusavyje. Pratimo metu turėtų dirbti ne tik kojų, bet ir sėdmenų bei pilvo preso raumenys.

Įtūpstai su kėde

10 pakartojimų, 3 sesijos

Atsistokite nugara į kėdę. Kairę koją (tik pėdos dalį) užkelkite ant kėdės, dešinę koją laikykite ištiestą. Atstumas nuo jūsų iki kėdės turėtų būti toks, kad kairės kojos sulenkimas sudarytų 90 laipsnių kampą. Tūpkite žemyn ir neskubėdama gryškite į pradinę poziciją. Stenkitės, kad nugara pratimo metu išliktų tiesi. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.

Pritūpimai

15 pakartojimų, 3 sesijos

Atsistokite tiesiai, rankas susidėkite už galvos (arba laikykite prieš save), pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Atkreipkite dėmesį, kad kojų pirštai ir keliai nebūtų nukreipti visai tiesiai - jie turėtų būti šiek tiek pasukti į išorinę pusę. Tūpkite žemyn taip, kad kūno korpusas palinktų į priekį, o sėdmenys šiek tiek atsikištų atgalios - taip sumažinsite sąnarių apkrovas. Pasistenkite daryti kuo gilesnius įtūpimus.