Kodėl tai jums turėtų rūpėti?
Kas būtų, jei jums atskleistumėme, kad egzistuoja stebuklinga tabletė, galinti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, prailginti gyvenimo trukmę, jaustis sotiems, padailinti veido odą, kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, bei sumažinti tikymbę susirgti vėžiu, cukriniu diabetu ar širdies ligomis? Deja, turime jus nuvilti – tokios tabletės nėra. Tačiau yra stebuklingas ingredientas: ląsteliena. Tyrimai parodo, kad dauguma mūsų nesuvartojame reikiamo 25 g per dieną skaidulų kiekio, nors ir žinome jų teigiamą poveikį. Pabandykite skaičiuoti taip – po 7 g skaidulų suvalgykite per pusryčius, pietus ir vakarienę, taip pat pasirinkite dar porą užkandžių, turinčių bent 3 g skaidulų. Norėdami dar labiau palengvinti jums ląstelienos gausių produktų pasirinkimą, pateikiame šį per 30 produktų sąrašą, padėsiantį mažinti kylančias pagundas bei lengviau atsikratyti nepageidaujamo svorio.
Avietės
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį.
Dietologas Dawn’as Jackson’as Blatner’is rekomenduoja papildus keisti į vaisius, pilno grūdo dribsnius, daržoves, riešutus, sėklas, pupas ir taip užsitikrinti rekomenduojamą skaidulų normą parai. Apliekite puodelį uogų karštu šokoladu – štai jums ir puikus desertas.
Moliūgas
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Blatner’iui patinka sutrinti termiškai apdorotus moliūgus į košę ir naudoti juos kokteilių ar avižinių košių pagardinimui. Mėgstate ryškesnį skonį? Sumaišykite pusę puodelio moliūgo su ketvirtadaliu puodelio pieno ir puodeliu makaronų – gausite išties skanius pietus.
Figos
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Patariama maišyti baltymus su skaidulomis, nes jie abu ilgai virškinasi ir taip nugalėti alkį. Džiovintomis figomis galite pagardinti ir picas, kartu su kumpiu ir sūriu.
Granato sėklos
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Šios sėklos itin turtingos naudingųjų elementų. Naudokite jas šaldytas ir gardinkite jomis jogurtus, dribsnius ar net vandenį. „Didindami skaidulų kiekį, turite didinti ir išgeriamo vandens kiekį, kad išvengtumėte pilvo pūtimo,“ – primena Blatner‘is.
Dribsniai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Du trečdalius puodelio.
Dribsniai itin universalūs – juos galima valgyti ir kaip pagrindinį patiekalą (su pienu), ir kaip užkandį (sumaišytus su džiovintais vaisiais), ar naudoti juos kaip ingredientą gaminant kitus patiekalus. Norėdami pasiekti sotumo pojūtį, rinkitės dribsnius, turinčius bent 5 g. skaidulų.
Miežių kruopos
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį termiškai apdorotų kruopų.
Gaminant miežių kruopas, kaip ir ryžiai ar avižiniai dribsniai, jos išbrinksta – tai reiškia, kad galite pasisotinti net ir nuo nedidelio jų kiekio. Tyrimai rodo, kad šiuos kruopos palaikys normalų cukraus kiekį jūsų kraujyje.
Kiviai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Du vidutinio dydžio vaisius.
Anot vieno norvegų tyrimo, kiviai ne tik suteikia nemažai skaidulų, bet ir mėnesį valgant porą šių vaisių per dieną galima sumažinti trigleciridų (kenksmingų riebalų, sukeliančių širdies ligas) kiekį kraujyje 15 %. Dviguba nauda!
Bananai ir juodasis šokoladas
Kiek turėtumėte suvalgyti? Vieną bananą ir 4 g tirpinto juodojo šokolado
Juodasis šokoladas ne be reikalo laikomas supermaistu. Amerikiečių mokslininkai pastebi, kad jis suteikia tiek skaidulų, tiek ir antioksidantų, bei turi priešuždegiminių savybių. Tad pamirkykite nuluptą bananą tirpdytame šokolade ir štai – puikiausias alkį malšinantis užkandis.
Kukurūzų spragėsiai, kakavos milteliai ir kokoso drožlės
Kiek turėtumėte suvalgyti? Tris puodelius pakepintų kukurūzų spragėsių, 2 šaukštelius kakavos miltelių ir ketvirtadalį šaukštelio kokoso drožlių (4 g).
Blatner‘is tikina, kad vienas arbatinis kakavos miltelių šaukštelis turi bent 2 g skaidulų. Pagardinkite įprastus kukurūzų spragėsius kakavos milteliais ir kokoso drožlėmis, mažinančiomis cholesterolį.
Kinkanai
Kiek turėtumėte suvalgyti? 5 vaisius.
Šie skanūs egzotiniai vaisiai primena mažus apelsinus, galite dėti jų į vaisių salotas ar pyragus.
Artišokai
Įrodyta, kad artišokai – natūralūs detoksikatoriai, padedantys jums lengviau virškinti maistą. „Jei žmonės valgo užtektinai skaidulų, jie nesiskundžia pilvo pūtimu ar vidurių užkietėjimu,“ – sako mitybos specialistai.
Avinžirniai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Ketvirtadalį puodelio.
Blatner‘is vietoj skaidulų beveik neturinčių traškučių renkasi keptus avinžirnius.
Greipfrutai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Vieną vidutinio dydžio vaisių.
„Skaidulos padeda natūraliai pašalinti toksinus iš organizmo,“ atskleidžia Zuckerbrot. „Jos padeda jums atsikratyti nepageidaujamų kilogramų bei visą dieną išlikti sotiems.“ Tad paskanaukite šio citrusinio vaisiaus, šiek tiek sušvelnindami kartoką jo skonį medumi.
Gervuogės
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį.
Gali būti, kad jos strigs jums dantyse, tačiau šios gervuogių sėklos yra tarsi mažučiai riešutai, iškart padidinantys skaidulų kiekį šiose uogose. Galite gardinti jomis avižinių dribsnių košes.
Kriaušės
Kiek turėtumėte suvalgyti? Vieną vidutinio dydžio vaisių.
Jokiu būdų nenulupkite kriaušių odelės – būtent joje kaupiasi daugiausia skaidulų. Siūloma paragauti kriaušės su sūrio lazdele – štai jums ir puikus užkandis.
Lęšiai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Šios kruopos itin turtingos skaidulų.
Kepti Briuselio kopūstai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį šių keptų daržovių.
Tyrimais įrodyta, kad Briuselio kopūstai turi daugiau skaidulų, jei yra termiškai apdoroti.
Pilno grūdo makaronai ir vyšniniai pomidoriukai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį makaronų ir puodelį pomidoriukų.
Makaronai su pomidorais ir alyvuogių aliejumi – taip ne tik gausite reikiamą skaidulų kiekį, bet ir pomidoruose esantis likopenas sumažins riziką susirgti įvairiomis kitomis ligomis.
Juodosios pupelės
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Galima teigti, kad visi maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra gamtos dietinė tabletė. Skaidulos neturi kalorijų, o skrandyje jos išbrinksta, tad jos prideda bet kuriam patiekalui sotumo ir jūs greičiau pasisotinate. Naudokite pupeles salotoms ar troškiniams gaminti.
Migdolai
Kiek turėtumėte suvalgyti? 23 vienetus.
Blatner’is pastebi, kad šie riešutai skatina virškinimą. „Naudokite juos jogurtams gardinti ir taip dar labiau pagerinsite virškinimą.” Tad ir nedidelis jų kiekis gali būti naudingas.
Pistacijos
Kiek turėtumėte suvalgyti? 49 vienetus.
Jei jūs valgote dideliais kiekiais, turėtumėte rinktis pistacijas. Su pistacijomis gausite daugiau skaidulų nei su bet kuriais kitais riešutais. Jums taip pat reikia išlukštenti šiuos riešutus, tad taip dar labiau sulėtinsite užkandžiavimo procesą.
Obuoliai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Vieną vidutinio dydžio vaisių.
Obuoliuose esančios skaidulos ne tik pašalina organizme susikaupusius toksinus, bet ir skatina seilių išsiskyrimą bei stiprina dantis – šitaip jūsų dantys ilgai išliks baltutėliai. Rinkitės raudonus obuolius, naudingiausius sveikatai.
Keptos bulvės ir saulėje džiovinti pomidorai
Kiek turėtumėte suvalgyti? Vieną vidutinio dydžio keptą bulvę ir pusę puodelio džiovintų pomidorų.
Staigmena! Tyrimai rodo, kad bulvės gali nekenkti jūsų figūrai, nes jose daugiau skaidulų nei kai kuriuose kvietiniuose dribsniuose. O saulėje džiovinti pomidorai yra sukaupę visas naudingąsias daržovių medžiagas (turi tiek skaidulų, tiek ir antioksidantų).
Linų sėmenys
Kiek turėtumėte suvalgyti? Du arbatinius šaukštelius.
Blatner’is sumaišo pusę šių universalių sėklų šaukštelio su puse šaukštelio avižinių dribsnių ir šaukšteliu riešutų sviesto – taip gauna nekeptą, sveiką užkandį. Linų sėmenys turi ne tik daug skaidulų, bet ir daugybę kitų naudingų medžiagų.
Moliūgų sėklos
Kiek turėtumėte suvalgyti? Pusę puodelio.
Naudojate moliūgą gamindami pietus? Neišmeskite sėklų! Sauja šių sėklų turi vienodai baltymų ir skaidulų. Galite pagardinti sėklas alyvuogių aliejumi.
Graikiškas jogurtas, vyšnios, linų sėmenys
Kiek turėtumėte suvalgyti? Puodelį jogurto, puodelį vyšnių, šaukštelį linų sėmenų.
Pradėkite dieną tokiais subalansuotais pusryčiais. „Valgydami tokius maistingus ir daug skaidulų turinčius užkandžius, lėčiau virškinsite ir taip ilgiau išliksite energingi,“ – sako mitybos specialistas.
