Pasak „Northway“ medicinos ir chirurgijos centro fizinės medicinos bei reabilitacijos gydytojos Rūtos Burzdžienės, nenorėdami savo kūnui pakenkti, ilgoms distancijoms turėtume pradėti ruoštis jau prieš metus.

Artėjant pavasariui, daug kas užsibrėžia naujų metų tikslą – nubėgti maratoną. Kiek laiko užtruktų pasiruošti maratono bėgimui prieš tai nebėgiojusiam žmogui?

Optimalus laikas tinkamai pasiruošti maratonui priklauso nuo daugelio dalykų – patirties, fizinio pasirengimo, sveikatos būklės, amžiaus, kūno gebėjimų prisitaikyti prie krūvio, gyvenimo grafiko (kiek laiko galėsite skirti treniruotėms) ir t.t. Visiškai nesportavusiam žmogui, norinčiam pasiruošti maratonui, reikėtų treniruotis 10-12 mėnesių.

Kokius tyrimus rekomenduojama atlikti prieš nusprendžiant treniruotis ir bėgti maratoną?

Bendri tyrimai priklauso nuo amžiaus ir rizikų sirgti įvairiomis ligomis. Pradžiai reikėtų atlikti bendrą kraujo tyrimą, gliukozės tolerancijos mėginius, lipidogramą, elektrokardiogramą (EKG). Jei su šiais tyrimais viskas tvarkoje, galima pradėti testuotis kaulų – raumenų biomechaniką. Tai reiškia, kokios yra raumenų jėgos, elastingumas, kaip pasiskirsto svoris sąnariams judant, kurias raumenų grupes ir kaip reikia lavinti, kad bėgimas būtų sklandus, grėstų mažesnė traumų rizika. Reikia atlikti ir krūvio tolerancijos (pulmokardinį) mėginį, vadinamą spiroergometrija.

Ilgos distancijos iš esmės žaloja žmogaus organizmą ir jam kenkia. Ką daryti, kad organizmui būtų pakenkta kuo mažiau?

Reikia tinkamai tam pasiruošti. Labai svarbu bėgimo technika ir adekvatus raumenyno paruošimas – pakankama jėga ir elastingumas pagrindiniuose bėgime dalyvaujančiuose raumenyse, adaptacija didėjančiam krūviui. Tokiam iššūkiui kaip maratonas reikėtų ruoštis su treneriu, kuris galėtų išmokyti taisyklingo bėgimo, sudėliotų krūvio dozavimo grafiką ir akcentuotų į ką būtent reikia kreipti daugiau dėmesio. Tik nereikia persistengti. Adekvatus krūvio dozavimas ir poilsis sumažina žalos riziką.

Besitreniruojant svarbu ir mityba. Kaip patiriama maitintis treniruočių laikotarpyje bei prieš pat maratoną? Kokių medžiagų reikia daugiausia?

Sportuojant daugiau dėmesio reikėtų kreipti į pagrindinį energijos šaltinį – angliavandenius, taip pat į “statybinę” raumens medžiagą – baltymus. Angliavandeniai ypač svarbu jei treniruotė trunka valandą ar daugiau. Svarbu stengtis su mityba gauti pakankamai geležies, kuris būtinas geram deguonies pasisavinimui. Siūlyčiau vartoti ir vitamino C turinčius produktus, nes jie gerina geležies pasisavinimą.

Skysčių nereikėtų gerti perdėtai daug, nes iškyla hiponatremijos (druskų, reikalingų skalndžiam kūno darbui, netekimo) rizika. Reikiamas skysčių kiekis priklauso nuo bėgimo trukmės, dydžio, prakaitavimo intensyvumo ir kt. Rekomenduojama gerti maždaug 400-800 ml. per valandą arba saugiausias būdais – kada ištrokštama.

Bėgant labai svarbu ir apranga. Kokias su ja susijusias klaidas žmonės dažniausiai daro?

Medvilniniai marškinėliai, nors ir su labai motyvuojančiu šūkiu ar logotipu, nėra tinkama apranga maratonui. Medvilniniai drabužiai greitai sugeria prakaitą, prilimpa prie kūno ir trukdo odai kvėpuoti. Nusprendus atsakingai ruoštis maratonui, reikėtų įsigyti ir bėgikui skirtus drabužius, kurie sukurti tam, kad oras cirkuliuotų, būtų išgarinamas prakaitas, užtikrinamas judesių laisvumas.

Kaip reikėtų treniruotis ir didinti krūvį, kad organizmas palaipsniui priprastų prie ilgų distancijų?

Reikia atsižvelgti į kūno pasiruošimą ir adaptavimosi krūviui trukmę. Paprastai rekomenduojama krūvį didinti ne daugiau kaip 10 proc. per savaitę. Tai labai individualu, tad efektyviausia būtų, jei krūvio didinimo programą sudarytų treneris.

Kokie simptomai išduoda, jog žmogus turėtų mažinti krūvį, nustoti bėgti, nes gali nualpti ar staiga ištikti kitos sveikatos problemos?

Išskirčiau keletą simptomų:

Diskomfortas viršutinėje kūno dalyje: maudimas krūtinėje, rankose, kakle ar žandikaulyje gali būti rimtų širdies veiklos sutrikimų išraiška.

Silpnumas, svaigulys, šleikštulys: gali kilti ir dėl nepavalgymo ar streso, tačiau jei pavalgius ir pailsėjus nedingsta, reikėtų kreiptis į medikus.

Sunkumas kvėpuoti: jei keletą minučių bėgikas vos gaudo orą, reikia daryti pertrauką. Jei simptomai po 5 minučių poilsio nedingsta, turėtumėte skubiai kreiptis į gydytojus.

Sąnarių skausmai: nors bėgikai įpratę jausti diskomfortą vienose ar kitose raumenų grupėse, sąnarių skausmų bėgimo metu ar po jo toleruoti nereikėtų. Tai gali būti rimtų kaulų, sausgyslių, raiščių pažeidimų pradžia.

Kurioms kūno dalims svarbu skirti ypatingą dėmesį, kad patirtume mažiau traumų?

Labai svarbu turėti ne tik jėgą, bet ir pakankamą elastingumą, ypač užpakalinės šlaunies pusės, blauzdos, kirkšnies, šlaunies priekinio paviršiaus raumenyse. Bėgikui svarbu turėti stiprius sėdmenis ir liemens (ypač pilvo preso) raumenis. Jei sėdmenys neišvystyti, liemens raumenims tenka daugiau krūvio, jie nuvargsta, išriečiama nugara, bėgime pradeda dominuoti priekiniai šlaunies raumenys. Pasikeitus svorio pasiskirstymui, iškart didėja įvairių traumų (nugaros, klubų, kelių, čiurnų) tikimybė.

Pagrindinės trys savybės, kurios būtinos bėgikui, yra mobilumas, jėga ir stabilumas. Kiekvienas žmogus individualus. Raumenų grupės, kur reikėtų „papildomai pasistengti“ yra skirtingos, tad visiems, planuojant bėgimą, būtų pravartu išsitirti savo raumenyno būklę ir sužinoti, kurias būtent raumenų grupes reikia daugiau pastiprinti, o kurioms grąžinti elastingumą.

Koks paros metas geriausias bėgimui? Vis dažniau pasigirsta kalbų, jog sportas vos pakilus iš lovos nėra labai sveikas.

Geriausias metas tada, kada realiai galite tam skirti laiko. Bėgant ryte, reikia daugiau laiko skirti apšilimui, nes lankstumas apie 20 proc. mažesnis nei vakare. Kadangi dauguma žmonių ryte turi mažai laiko, atmestiniau atliekamas apšilimas bei atsipalaidavimo pratimai. Vakare esame ne tik lankstesni – sporto pagalba atsikratome per dieną susikaupusio streso. Kitą vertus, vakaro treniruotes dažnai sutrukdo nenumatyti susitikimai su draugais ar tiesiog nuovargis.

Visiškai nesportavusiam žmogui, norinčiam pasiruošti maratonui, reikėtų treniruotis 10-12 mėnesių.

Kokių sveikatos problemų turintiems žmonėms nerekomenduotumėte bėgioti, o ypač stoti prie maratono starto linijos?

Maratono nereikėtų bėgioti širdies ligas ir kvėpavimo funkcijos sutrikimų turintiems žmonėms. Taip pat jaučiantiems nugaros, sąnarių skausmus, sergantiems sąnarių artroze ar reumatologiniais susirgimais. Nors šios ligos gydomos ir jų progresas stabdomas tikslingai paskirta fizine veikla, maratonas sveikatos tikrai nepridės. Ir pamirškime mitus, kad bėgimo metu palaipsniui sustiprės silpnieji raumenys, pagerės judrumas bei elastingumas srityse, kuriose jo nėra, „išbėgiosite“ traumų padarinius, skausmą ir diskomfortus. Pirma reikia atkurti sutrikusią, neadekvačiai funkcionuojančią raumenų, sąnariu veiklą ir tik tada svarstyti apie ruošimąsi maratonui. Toks krūvis galimas tik sveikam ir tam sąžiningai pasiruošusiam žmogui.

Dažnai žmonės rizikuoja prie starto linijos stoti tam tinkamai nepasiruošę, užsispyrę įveikti distanciją. Kuo jie rizikuoja?

Neadekvačiai pasiruošę bėgikai ypač rizikuoja patirti įvairias traumas: nugaros raumenų patempimus, tarpslankstelinių diskų, sąnarių pažeidimus, meniskų pažeidimus, priekinės kelio dallies skausmus, antkaulio uždegimus, Achilo sausgyslės skausmus, čiurnos patempimus ir t.t.

Taip pat yra rimtų širdies veiklos surtikimų ir net staigios mirties rizika, tad elkimės atsakingai, nesivaikykime madingų užgaidų, o realiai įvertinkime savo galimybes bėgti maratona bei rimtai tam ruoškimės!