Apie sėdimo darbo pavojus mūsų sveikatai kalbamės su „Northway" medicinos ir chirurgijos centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžiene.
Sėdėjimas (ne tik darbe, bet ir pietaujant, žiūrint TV, žaidžiant stalo ar video žaidimus, automobilyje ir t.t.) ir mažas fizinis aktyvumas yra viena didžiausių civilizuoto pasaulio bėdų, ne veltui vadinama tyliuoju žudiku. Ilgalaikis sėdėjimas viena pagrindinių daugelio ligų vystymosi ir progresavimo priežasčių, turintis įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, viršsvorio, metabolinio sindromo, daugumos vėžinių susirgimų, hemorojaus, cukrinio diabeto ir begalės kaulų-raumenų sistemos sutrikimų (ypač nugaros skausmų) atsiradimui.
Kodėl sėdėjimas, kuris iš pažiūros beveik nereikalauja mūsų pastangų, sukelia tiek daug įvairių problemų?
Todėl, kad mūsų kūnas sukurtas judėti, o ne sėdėti ilgą laiką nekeičiant pozicijos. Sėdėjimo metu vieni raumenys dirba daugiau, kiti mažiau. Jei sėdime ilgą laiką, kaulų-raumenų sistemoje atsiranda disbalansas (vieni raumenys įsitempia, pervargsta, kiti negauna krūvio, nusilpsta ir dar prasčiau atlieka savo darbą), pakinta apkrovos sąnariams, raiščiams, atsiranda diskomfortas.
Jei išgirdę apie disbalansą piešiate galvoje vaizdinį, kaip silpni raumenys vienoje sąnario pusėje bando nugalėti stiprius, įtemptus, tai vaizdinys teisingas. Deja, jis ir parodo, kaip netaisyklingai ima skirstytis apkrovos struktūroms. Toks sutrikimas nedingsta ir atsistojus. Įtempti raumenys neleidžia sąnariams normaliai judėti, silpnieji nepalaiko tiek, kiek turėtų ir anksčiau ar vėliau diskomfortas, buvęs tik sėdint, perauga į skausmą ir kitų veiklų metu.
Norint to išvengti, būtina priminti sau, kad sėdėti reikia taisyklingiau, reguliariai keisti poziciją (atsistoti pavaikščioti), bei daryti fizinius pratimus, kurie padėtų mažinti disbalansus kaulų-raumenų sistemoje, atsirandančius ilgą laiką sėdint (ypač netaisyklingai).
Mokslininkai nustatė, kad net ir labai mažo fizinio aktyvumo nauda sveikatai yra milžiniška, lyginant vien su sėdėjimu darbo vietoje. Net ir mažas judėjimo aktyvumas, nutraukiantis pasyvų sėdėjimą(dažnas atsistojimas darbo vietoje), pagerina gliukozės reguliavimą ir atitolina diabeto reiškimosi riziką
Kurios kūno sritys jaučia didžiausią įtampą, kuomet daug laiko praleidžiame sėdėdami?
Tai labai priklauso nuo Jūsų laikysenos tipo, nuo to, kaip harmoningai ištreniruotas Jūsų kūnas (vienas gali sėdėti ilgai, kitam greitai pavargsta juosmuo, trečiam - sprandas), nuo to, kiek laikotės ergonomikos taisyklių, nuo sėdėjimo pozicijos (pvz. palinkus į priekį svorio centrai skirstosi kitaip, nei sėdint atsilošus, pusiau gulomis) ir begalės kitų faktorių. Dažniausiai sėdėjimo metu daugiausiai vargsta posturaliniai raumenys – raumenys, kurie laiko mus vertikalioje pozicijoje (kaklo, nugaros tiesėjai), ypač, jei jiems „nepadeda“ dirbti silpni sėdmenų ir pilvo preso raumenys.
Kokių papildomų priemonių vertėtų imtis dirbantiems sėdimą darbą, kad išvengtume nugaros skausmų?
Efektyviausia papildoma priemonė – nesėdėti. Bent jau kas valandą keiskite poziciją, atsistokite, pavaikščiokite. Didelė dalis pacientų, kurių darbe yra keičiamo aukščio stalai, džiaugiasi nugaros skausmus jaučiantys žymiai rečiau ir silpnesnius. Bet gydytojo pareiga ne reklamuoti vienas ar kitas ergonomines priemones, o mokyti pacientą teisingai prižiūrėti savo kūną. Net pati geriausia kėdė neišgelbės nuo nugaros skausmų, jei turėsite disbalansą kaulų raumenų sistemoje ir sėdėsite po kelias valandas nepakildami nuo jos.
Kokius pratimus patartumėte išbandyti tiems, kuriuos dėl nuolatinio sėdėjimo vargina nugaros skausmai?
Jei jau vargina nugaros skausmai, tai simptomas, kad kaulų-raumenų sistemoje yra disbalansas. Įtampos raumenims, raiščiams, sąnariams ir kaulinėms struktūroms pasiskirsto nebe taip, kaip turėtų, tad pradedame jausti diskomfortą. Būtina išsitirti, kurios būtent raumenų grupės neatlieka darbo kaip priklausytų, ir išmokti tikslinius gydomuosius pratimus, jų darbui atkurti. Bandydami savarankiškai gydytis bendro pobūdžio pratimais, kurie „kažkam kažkada“ padėjo, mažų mažiausiai rizikuojame atidėti problemos sprendimą kitam kartui.
Net ir neturint skausmų, profilaktiškai kiekvienam žmogui vertėtų išsitirti ir „susipažinti“ su savo kaulų-raumenų sistemos „stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis“. Žinant sritis, kur reikia daugiau dėmesio, visada paprasčiau ir naudingiau prisižiūrėti, sportuoti.
Tie, kurie savo kūno dar gerai nepažįsta, rinkdamiesi profilaktinius pratimus gali remtis bendrais biomechanikos dėsniais, apibrėžiančiais, kurios raumenų grupės turėtų būti perkraunamos, o kurios silpsta sėdėjimo metu.
Jei labai grubiai, sėdėjimo metu „trumpėja, įsitempia“ viršutinė trapecija, sprando, krūtinės raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, keturgalvis ir klubinis šlaunies raumuo. „Išilgėję ir silpni“ tampa apatinė trapecija, dantytieji raumenys, kaklo lenkėjai, pilvo preso ir sėdmenų raumenys.
Galbūt yra pratimų, kurių reikėtų vengti?
Nėra blogų ar gerų pratimų. Juos renkamės pagal poreikį ir fizinio pasirengimo lygį. Jei turite silpną, išilgėjusią, neatliekančią savo darbo raumenų grupę, tai netiks dar labiau ją ilginantys tempimo pratimai. Jei Jūsų kūne yra įsitempęs, spazmuotas raumuo, jį pradžiai reikėtų tempti, ilginti, atpalaiduoti tempimo pratimais, o ne dar labiau spazmuoti jėgos treniruotėmis. Be to, praktika rodo, kad pratimus reikia rinktis pagal savo fizinį pajėgumą. Jei fizinis pasirengimas prastas, reikėtų pradžiai rinktis paprastesnius, o ne sudėtingus, ne kiekvienam sportininkui įkandamus pratimus.
Ar masažas - išsigelbėjimo priemonė tiems, kurie nugaros ir pečių srityje nuolatos jaučia įtampą? Kokiu principu veikia masažas ir kodėl jį reikėtų daryti reguliariai?
Taip, tai išsigelbėjimas, tačiau jei taikoma tik ji viena, – ši priemonė bus labai trumpalaikė. Masažo metu atpalaiduojami įtempti raumenys, aktyvinama apykaita juose, išmasažuojami susiformavę skausmingi trigeriniai taškai, raumuo paruošiamas efektyvesniam darbui su fiziniais pratimais. Bet jei kartu nėra derinami tiksliniai gydomieji pratimai, orientuoti į priežastis, kodėl ta pečių juosta taip stipriai įsitempia, bei nesilaikoma elementarių ergonomikos taisyklių, po kurio laiko masažų kursą tenka kartoti vis dažniau ir dažniau.
-------------------------------------------------------
Jeigu nuolatos jaučiate skausmą ir įtampą nugaros bei pečių srityje, rekomenduojame reguliariai atlikti kelis pratimus.
KAKLO TIESIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius ir sunėrę pirštus uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio. Atpalaidavę kaklą, rankomis suimkite galvą ir lenkite (tik rankomis!) smakrą artindami prie krūtinkaulio taip, kad pečiai nepakiltų nuo kilimėlio. Darant pratimą, turite jausti sprando tempimą. Bet jei tempia tarpumentę, veikiausiai yra sutrumpėję viršutinės krūtininės stuburo dalies tiesiamieji raumenys.
KAKLO LENKIAMŲJŲ RAUMENŲ STIPRINIMAS
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir priglauskite per alkūnes sulenktas rankas stačiu kampu prie grindų. Jeigu rankų neišeina padėti horizontaliai su kilimėliu, vadinasi, sutrumpėję vidiniai peties sukamieji ir krūtinės raumenys. Kaklo lenkiamuosius raumenis stiprinkite tolygiu ritmu. Iš pradžių negiliai įkvėpkite, neatkeldami rankų nuo kilimėlio, kaklą lenkite stengdamiesi smakru paliesti krūtinkaulį ir iškvėpkite. Tokius judesius atlikite 15 kartų. Darykite trumpas pertraukėles ir pakartokite po 4 kartus.
KRŪTINĖS RAUMENŲ VIDURINĖS DALIES TEMPIMAS STOVINT TARPDURYJE
Sulenkite rankas per alkūnes ir dilbius stačiu kampu, prispauskite prie durų staktos, alkūnės pečių aukštyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, truputį palinkdami viršutine kūno dalimi perkelkite kūno svorį ant kairės kojos lenkdami ją per kelio sąnarį, kol pajusite tempiant rankose, pečių srityje (priekyje). Neatloškite kaklo, neišsilenkite per juosmeninę dalį ir visiškai ištieskite dešinę koją per kelio sąnarį (kartais galite pajusti ir dešinės blauzdos tempimą). Jei atsiranda skausmas juosmens srityje, tempimą darote netaisyklingai: turbūt per daug išlenkiate juosmeninę dalį. Tempimą atlikite po 20-30 sekundžių 4 kartus.
PLAČIAUSIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS
Atsiklaupkite ant kelių ir bandykite paliesti kulnus sėdmenimis. Tada neatkeldami jų lenkitės per juosmenį į priekį ir tuo pačiu metu tieskitės kuo toliau. Iš tokios padėties tempdamiesi ištiestomis rankomis į priekį, iš lėto delnais slyskite grindimis tarsi brėždami lanką į dešinę, kol pajusite tempimą kairio peties šone (tempimą galima jausti ir žemiau). Tokioje padėtyje išbūkite 20-30 sekundžių. Tempkite raumenį 4 kartus.
