1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
2. Tiesia nugara iš lėto tūpkite (tarsi ketintumėte sėsti ant kėdės).
3. Nugarą laikykite tiesią, įtempkite mažojo dubens raumenis, tarsi norėtumėte sėdmenimis suspausti popieriaus lapą.
4. Iš lėto atsistokite į pradinę padėtį.
* Raumenų įtempimas ir atpalaidavimas sėdint
1. Sėdėdamos ant kėdės stipriai įtempkite sėmenų raumenis. Pajusite, kaip kilstelite nuo kėdės.
2. Laikydamos įtemptus sėdmenų raumenis, įtempkite pilvo raumenis.
3. Kiek įmanoma ilgiau išsėdėkite įtempusios sėdmenų ir pilvo raumenis.
* Kojų kėlimas įtempus raumenis
1. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, galvą pasidėkite ant rankų.
2. Įtempkite dubens ir sėdmenų raumenis, abi kojas laikykite tiesiai, vieną pakelkite 12 – 15 cm nuo grindų.
3.Tą patį pakartokite su antra koja.
* Įtūpstai
1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kaire koja ženkite didelį žingsnį (apie 80 – 90 cm) į priekį.
2. Statydami pėdą, palieskite kitos kojos keliu grindis.
O dabar grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.
* Dubens kėlimas atsigulus
1.Trenerių teigimu, šis pratimas veiksmingiausiai stangrina sėdmenis. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdas prispauskite prie grindų.
2. Lėtai kelkite dubenį į viršų. Galva, pečiai ir rankos lieka prispaustos prie grindų.
3. Suimkite sėdmenų raumenis, pabūkite tokioje pozicijoje 8 – 10 sekundžių, paskui atsargiai nuleiskite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
