„Northway“ medicinos centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžienė teigia, kad viena pagrindinių klaidų atliekant tempimo pratimus yra pernelyg stiprus raumens tempimas. Todėl prieš pasirenkant pratimus reikėtų atlikti paprastą lankstumo testą: pirmiausia atsistokite tiesiai ir pabandykite pasilenkti į priekį nelenkdami kojų per kelius; tuomet atsigulkite ant nugaros ir iškelkite vieną koją į viršų.
Jeigu pirmojo pratimo atveju jums nepavyksta lengvai pasiekti žemės pirštais, o antrojo pratimo atveju koja neišsitiesia 90 laipsnių kampu - tempimo pratimus jums rekomenduojama daryti gulimoje pozicijoje.
„Nespyruokliuokite, nesitempkite per prievartą, bandydami „pailginti“ raumenis, nes taip pakenksite nugarai. Jeigu pirmojo pratimo atveju nepavyksta pilnai pasilenkti, turėtumėte pradėti nuo blauzdų ir šlaunų tempimo pratimų, o tik tuomet pereiti prie nugarai skirtų pratimų“ - pataria Rūta Burzdžienė.
PAGRINDINIAI TEMPIMO PRATIMAI IR KLAIDOS, KURIAS DAŽNIAUSIAI DAROME
Vienas dažniausių klaidingai atliekamų pratimų - bandymas ištempti raumenis, užsikėlus koją ant sienelės. Turint įtemptus raumenis, saugiausia pratimus atlikti gulimoje padėtyje. Jei esate gamtoje - atremkite koją į medį, jei namuose - į durų staktą ar sieną. Koją atremkite tokiu kampu, kad pajustumėte patį pirmąjį tempimo jausmą, tačiau ne skausmą. Pratimą atlikite 20-30 sekundžių, per kurias tempimo jausmas turėtų sumažėti.
„Kartais vienos kojos raumenys būna labiau įtempti, nei kitos. Tokiu atveju raumenį reikia tempti palaipsniui, atliekant daugiau pakartojimų, tačiau išlaikant tą patį tempimo laiką (20-30 sekundžių vienam pratimui) ir pasirenkant optimalią amplitudę, kad jaustumėte tempimą, o ne skausmą“ - pataria Rūta.
Atliekant blauzdos raumenų tempimo pratimus nespyruokliuokite. Viena koja ženkite į priekį ir sulenkite per kelį, kita koja ženklite atgal, ją laikykite ištiestą taip, kad justumėte tempimą, tačiau „neplėštumėte“ raumens. Atkreipkite dėmesį, kad abi pėdos turi pilnai remtis į žemę ir būti nukreiptos tiesiai.
Šio pratimo atveju pagrindinė klaida - atgalios išriesta nugara. Nugarą išlaikykite tiesią, įtempkite sėdmenis ir „pastumkite“ dubenį į priekį. Atkreipkite dėmesį, kad abiejų kojų pėdos turi būti nukreiptos tiesiai.
Atliekant šį rankų raumenų tempimo pratimą taip pat svarbu neišsiriesti, nelenkti galvos žemyn, išlaikyti nugarą tiesią. Pilvą įtraukite, dubenį „pastumkite“ į priekį. Nesistenkite tempti raumens pernelyg stipriai - sustokite pajutę pirmąjį tempimo jausmą, pratimą atlikite 20-30 sekundžių.
Dažna šio pratimo klaida - lenkimasis per pečius ir „spyruokliavimo“ veiksmai. Geriausias variantas - pratimą atlikti gulimoje padėtyje. Rankas sunerkite už galvos. Galvą pilnai atpalaiduokite ir kelkite tik rankomis, kol pajusite pirmąjį tempimą. Atkreipkite dėmesį, kad alkūnės būtų pečių plotyje.
Šį pratimą saugiau atlikti gulint ant nugaros. Galvą ir pečius atpalaiduokite, ranka suimkite už sulenktos kojos kelio ir švelniai tempkite, kol pajusite pirmą tempimą. Laikykite kelį tokioje padėtyje 20-30 sekundžių, tuomet sukeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
