Knygos „How to Live to Be 100“ („Kaip sulaukti šimto metų“) autoriai tikina, kad fizinis aktyvumas padeda užkirsti kelią ligoms, o kai kurie pratimai gali būti itin naudingi konkrečių ligų gydymo atveju. Tačiau sveikatai kur kas naudingesnė ilgalaikė fizinio aktyvumo programa visam gyvenimui. Kiekviename gyvenimo tarpsnyje ji skiriasi.
Dvidešimties metų
Šiame amžiaus tarpsnyje turime tiesiog neribotas galimybes ir neišsemiamą energiją, todėl tai puikus metas paruošti kūną ir padėti tvirtus pamatus ateičiai.
Priešingai, nei dauguma įsitikinę, daugiau dėmesio reikėtų skirti ne kardio pratimams, o raumenis stiprinančioms jėgos treniruotėms. Moterys dažnai baiminasi svorio kilnojimų nes mano, kad tokiu būdų susigadins savo figūrą ir atrodys pernelyg vyriškai, tačiau tai tėra įsigalėjęs mitas.
Jėgos treniruotės ne prasčiau nei kardio pratimai degina riebalus, tačiau šių treniruočių metu neprarasite raumenų, todėl sulieknėsite ir išlaikysite stangrų kūną. Be abejonės, šiek tiek laiko reikėtų skirti ir kardio treniruotėms. Rinkitės lauko treniruotes ir derinkite sportą su pomėgiais: bėgimas, važiavimas dviračiu, tenisas - pasirinkimas tikrai platus.
Trisdešimties metų
Vienos rūšies sportas ar tas pats treniruočių planas gali nevienodai išvystyti atskiras raumenų grupes: vienoms gali tekti per didelis krūvis, o kitoms per mažas. Trisdešimtmečių treniruotėse turėtų būti vienodai paskirstyti krūviai tiek viršutinei, tiek apatinei kūno dalims.
Daugiausiai dėmesio turėtumėte skirti tempimo pratimams. Išbandykite kalanetikos treniruotės, kuriose derinami raumenų tvirtinimo ir tempimo pratimai, atliekami pulsuojant labai maža amplitude (iki 1 cm) – suspaudžiant arba tempiant raumenį. Atliekant pratimus tam tikrose pozose treniruojami sunkiai pasiekiami, dažniausiai anksčiau „neatrasti“ gilieji raumenys.
Keturiasdešimties metų
Sulaukus keturiasdešimties vis dar galima išlaikyti jėgos potencialą, bet jau gali tekti pakovoti su riebalų sankaupomis. Neretai dauguma šio amžiaus žmonių atsisako treniruočių su svoriais, o būtent šias treniruotes reikėtų padažninti. Raumenų tonusas nusilpsta tiek vyrams, tiek moterims. Vyrams jis gali sumažėti 5–8 procentais. Todėl labai svarbu išlaikyti stabilų raumenų tonusą ir aukštą metabolizmą. Tam reikalingos reguliarios jėgos treniruotės, kurios tuo pačiu padės sudeginti nereikalingas kalorijas.
Išlaikyti fizinį aktyvumą padės kasdienis vaikščiojimas greitu tempu. Tačiau nepamirškite, kad nueiti rekomenduojame bent 10 000 žingsnių per dieną.
Penkiasdešimties metų
Dauguma įsivaizduoja, kad aktyvios treniruotės tinkamos tik jaunystėje. Iš tiesų viskas yra priešingai: būtent šiame amžiaus tarpsnyje vertėtų daugiau dėmesio skirti aerobikos treniruotėms. Aerobikos pratimai gerina širdies veiklą, ištvermę, lankstumą, padeda išvengti osteoporozės – stiprina kaulus. Aerobika mažina nutukimo, diabeto riziką, cholesterolio kiekį kraujyje, stabdo organizmo senėjimo procesus, reguliuoja kraujo spaudimą, pulso dažnį. Rinkitės reguliarias, vidutinio intensyvumo 30 minučių treniruotes.
Taip pat patartina lankyti pilateso treniruotės. Ši mankšta gerina lankstumą, koordinaciją, atsiranda didesnė jėgos ir raumenų ištvermė, stiprinami visi vidaus kūno raumenys. Pilatesas padeda stabilizuoti juosmeninę stuburo sritį, dingsta nugaros skausmai, sumažinamas krūvis kaklo, pakaušio ir pečių raumenims, gerėja sąnarių paslankumas, optimizuojamas visų kūno audinių aprūpinimas krauju.
Šešiasdešimties metų ir vyresniems
Sportas labai svarbus ir vyresniame amžiuje, tačiau dėl įvairių sveikatos problemų dauguma šį pomėgį pamiršta. Vis tik kuo ilgiau išlaikysite fizinį aktyvumą, tuo geresne savijauta galėsite džiaugtis. Pradėti patariama nuo kasdieninės 10 minučių mankštelės. Be abejo, reikėtų, kad specialistas parodytų, kaip taisyklingai atlikti visus pratimus, antraip jie gali būti ne naudingi, o žalingi.
Taip pat labai naudingi pasivaikščiojimai su šiaurietiškomis lazdomis: tai ne per daug intensyvus sportas, tačiau jis stiprina visas pagrindines mūsų organizmo (širdies ir kraujagyslių, raumenų, judamojo aparato, kvėpavimo) sistemas. Alternatyva galėtų būti vandens aerobika, per daug neapkraunanti sąnarių darbo.
